29 טיפים לטיפול עצמי להגברת בריאות הנפש שלך
בְּרִיאוּת
תמונות של גטי בין הורות במהלך המגיפה, ניווט בין מרחבים מהבית מהבית לבין ההתמודדות עם רמות אבטלה גבוהות להפליא, השנה האחרונה (ושינוי!) נתנה לנו שפע של סיבות להרגיש חרדה, לחוץ ודיכאון - וזה בדיוק למה דאגה עצמית מעולם לא היה חשוב יותר עבור נשים, גברים, ילדים, בני נוער, הורים, מורים, תלמידים, ובכן, כמעט כולם.
היתרונות של התמקדות במודעות עצמית - של כוונון לגופך ופניית זמן להזנתו כראוי - הם עמוקים: אימוץ טיפים לטיפול עצמי בשגרה שלך הוא לא רק חיוני לבריאות הנפש שלך, אלא עולה ממחקר שככל שאנחנו מתרגלים פעילויות טיפול עצמי, כך יותר בטוח , יצירתי, ו פרודוקטיבי אנחנו . שלא לדבר על זה שגם אנחנו לחוות יותר שמחה , עשה החלטות טובות יותר , לבנות מערכות יחסים חזקות יותר , ו לתקשר בצורה יעילה יותר .
אפילו יותר טוב? אין דרך מושלמת, נכונה או טובה ביותר לגשת לשגרת הטיפול העצמי שלך. בריאות ובריאות נפשית הם בערך כל מה שאתה צריך מרגיש מאושר יותר אוֹ יותר רגוע . עבור אנשים מסוימים, המשמעות היא צפייה ברום-קום תוך כדי אמבטיית בועות ולוגמת כוס קברנה סוביניון . עבור אחרים, זה עשוי להקציף קינוח מפנק, להבעיר א אפליקציית יוגה , בודק עם מטפל מקוון , הולך על טיול סולו ברחבי השכונה, או לקנות תיבת מנוי לטיפול עצמי . ובשביל אחרים זה תאורה א נר בניחוח יפהפה ולוקח שעה לקרוא , ליומן , או לעבוד על א פאזל . בכנות, זה יכול להיות אפילו מאונן .
כאן, מומחים חולקים את שלהם הטיפים, הרעיונות והפעילויות הטובים ביותר לטיפול עצמי , כדי שתוכל להתחיל ליצור אתה עדיפות.
Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmתמונות של גטיהפסק ללחוץ על כפתור הנודניק אנשים רבים באמת בונים זמן לנמנמים לשגרת הבוקר שלהם, מתוך אמונה שזו דרך עדינה יותר להתעורר, אך למעשה זה גורם לשינה להיות מופרעת יותר, ומשאיר את האדם מרגיש ישנוני יותר, אומר ד'ר סינדי ט. גרהם , פסיכולוג מורשה. 'במקום זאת, מומחי שינה ממליצים להיות כנים עם עצמך ולהגדיר את האזעקה לזמן שאתה בעצם קום, 'היא אומרת. 'לאחר מכן, גופך ילמד להתכונן להתעוררות ואתה תרגיש פחות עייף במהלך היום.'
ננסי האניתמונות של גטיפתח את התריסים ברגע שאתה עולה מלבד התעוררות, הצעד הראשון בשגרת הבוקר שלך צריך להיות פתיחת התריסים. אפילו רק חמש דקות של אור שמש דבר ראשון בבוקר אומרים שהוא לא רק מגביר את רמות ויטמין D שלך, אלא גם עוזר לאזן את רמות הקורטיזול שלך (aka מתח), אומרת קריסטין אוחה, מייסדת STAT בריאות באטלנטה.
סטודיו Moyoתדליק נר מדענים גילו שתחושת הריח היא היחידה שיש לה קשר ישיר למערכת הלימבית, אזור המוח הממלא תפקיד מרכזי בוויסות רגשי, בזיכרון ובהתנהגות, אומר אבי הנדרה , יועץ ומטפל בבריטניה. 'השתמש בריחות הרגעה מסורתיים כמו לבנדר ולבונה (אשר מחקר מרמז על הורדת חרדה ודיכאון). כמו כן, נסה ריחות שיש בהם אסוציאציות עם זיכרונות שמחים. זה יכול להיות כל דבר, החל מסוג ממתקים שאהבת בילדותך וכלה בבושם של סבתא שלך. ' זקוק לעזרה במציאת הארומה שלך? יש לנו את הנרות הטובים ביותר עבור המזלות שלך האופציות המפוארות ביותר , ונרות שיעשו לכם את הבית מריח כמו פאי דלעת טרי אוֹ חַג הַמוֹלָד . שלא לדבר על זה שאתה יכול אפילו עשה בעצמך נר שלך או רכישה תיבת מנוי , כך שלעולם לא נגמר לך.
תמונות של גטיקבל צמח בית חוץ מזה שומר על נקיון אוויר , חשיפה לצמחים יכולה גם לשפר את מצב הרוח שלך. אֵיך? על פי א מחקר 2015 הוכח כי אינטראקציה פעילה עם צמחים מקורה מדכאת את פעילות מערכת העצבים ומפחיתה את לחץ הדם, מה שמוביל לתחושת רוגע כוללת. אין לך בדיוק אגודל ירוק? לְנַסוֹת עסיסי אוֹ מפעל אוויר . אתה (בעצם) לא יכול להרוג אותם. לחלופין, אם אתה מתקדם יותר, נסה חבצלות שלום או דקלים של אריקה.
סטיב מייסוןתמונות של גטיהתחל מהומה צדדית אחד הטיפים הטובים ביותר לטיפול עצמי הוא פשוט לעשות משהו שאתה אוהב, אומר ד'ר. קין וו , פרופסור קליני לרפואה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת UCLA-David Geffen. לעסוק בתחביב - בין אם זה סריגה כמו מישל אובמה או יצירת יומן כדורים - הוכח כמפחית מתח ואף יכול להפעיל גנים המגבירים חסינות ומפחיתים דלקת, הוא אומר.
גלובלסטוקתמונות של גטישים מסיכת פנים ' מסכת פנים מועיל לרווחתך באותה מידה כמו לעור שלך, כי זה משמש זמן לקחת הפסקה ולטפל בעצמך ', אומר ד'ר ז'קלין שפר . תנהג לעשות מסכה שבועית, היא מציעה. הנה טונות של אפשרויות לחות שנקנו או שאתה יכול הכינו אחד בעצמכם באמצעות פריטים שיש לך כנראה במזווה שלך.
תמונות של גטיהחלף את הקפה שלך בכוס תה מרגיעה 'לא רק תה צמחים עוזר לך להישאר לחות, אלא גם לתהליך של מכין ושותה כוס תה יוצר הפוגה מינימלית, 'אומרת ד'ר קרלה מארי מאני, פסיכולוגית קלינית בסנטה רוזה, קליפורניה. בנוסף, בין אם אתה מנסה את הצ'אי החביב על אופרה או נהנה מקמומיל , האקט הפשוט של טעימת פחית משקה מרגיעה לגרום למוח להרגיש רגוע וברור יותר , אומר מאנלי.
תמונות של גטיכתוב ביומן תודה ' לימודים הראו שלתרגול הכרת תודה יתרונות רבים, כולל אופטימיזציה של בריאות הלב שלנו, הפחתת חרדה ודיכאון, כמו גם חידוד תפקוד המוח ונותן לנו שקט נפשי ', אומר ד'ר ג'ף נלין, פסיכולוג קליני במאליבו, קליפורניה. רשום כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם יומן , או על פתקי נייר קטנים, ואז הניחו אותם בצנצנת והקדישו זמן לביקור חוזר בכל חודש. אם זה נשמע מרתיע, פשוט התחיל את היום שלך בלחשוב על מישהו או משהו שאתה באמת מעריך.
גארי ג'ון נורמןתמונות של גטילקבל הודעה ישנם מחקרים רבים המראים כי עיסוי לא מרגיש טוב כרגע, אומר וו. בין אם זה מבן הזוג שלך , כלי הייטק הוכיח כי עיסוי מקלה על כאבים ונוקשות, מגביר את החסינות, מפחית חרדה ודיכאון, מוריד לחץ ולחץ דם ומגביר את זרימת הדם, הוא אומר.
תמונות קוואןתמונות של גטילרקוד בלי לנטושלחיתוך יש יתרונות פסיכולוגיים אמיתיים מאוד, אומר מוסלמן. כל שעליך לעשות הוא להגביר את המנגינות האהובות עליך (נסה את אלה להרגיש טוב שירים ), או קח שיעור מחול מקוון כדי להשיג את מלוא התועלת.
מזווה התמונותתמונות של גטיאכלו חטיף בריא הגוף שלך דורש דלק - תערובת של חלבונים, שומנים בריאים ופחמימות - כדי להישאר בריא, מאוזן ומתפקד, אומר מאמן החיים. עאידה בילקוס , דוקטורט. במקום חטיפים ממותקים, הגורמים לעליית הסוכר בדם ולהתרסקות, בחר מהיר ו חלופות בריאות כמו בננות עם חמאת בוטנים, ירקות עם חומוס, חופן שקדים, גרנולה או יוגורט יווני עם אוכמניות.
Peopleimagesתמונות של גטיקרא סיפור משמח בכל בוקר על פי א סקר שנערך לאחרונה , יותר מ -50% מהאמריקאים טוענים שהחדשות גורמות להם ללחץ - יש האומרים שזה אפילו מוביל לכך אובדן שינה . אחד הטיפים הטובים ביותר שאושרו על ידי מומחה? החלף את עיון הבוקר שלך באמצעות עדכון הפייסבוק שלך במשהו חיובי כמו ספר מרומם , או א פודקאסט שמח.
d3signתמונות של גטיהוצאת הזמנהלפעמים הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות לבריאות הנפש שלך הוא להוריד משהו מהצלחת שלך, אומר מוסלמן. גם אם בדרך כלל אינך מזמין הוצאה, פנק את עצמך מדי פעם בארוחת ערב שלא היית צריך לבשל. כנ'ל לגבי ארוחה קפואה.
תמונות של גטיתגיד לא' 'לרוב, מתח נגרם מכך שיש יותר מדי מה לעשות ומעט מדי זמן לעשות את זה', אומר ד'ר ז'קלין שפר , רופא מוסמך בלוח בלוס אנג'לס. 'הפחית את עומס העבודה שלך, העדיף עדיפות לרשימת המטלות שלך ונהל את זמנך בצורה יעילה יותר. זה מחייב אותך לומר 'לא' בתדירות גבוהה יותר, וזה בסדר לחלוטין! - יש הרבה דרכים לעשות זאת בנימוס .
תמונות של גטימדיטציה במשך חמש דקות מחקר מראה ש מדיטציה קבועה עלול לבטל את ההשפעות המזיקות של לחץ - ומרגיע את החלק במוח האחראי למאבק או לתגובת הטיסה, אומרת עאדה בילקוס, מאמנת חיים, דוקטורט, ERYT ומייסדת שותף של חיי יוגה בריאות בבוסטון. פעל לפי הטיפ הבא לטיפול עצמי: “הגדר את טיימר הטלפון שלך לחמש דקות. לעצום עיניים. נשמו כמה נשימות עמוקות ושחררו כל מתח שגופכם אוחז בו. אם אתה מתחיל לנדוד למחשבות אחרות, אל תשפט את עצמך. כל שעליך לעשות הוא להחזיר את עצמך למודעות של נשימתך, 'היא מייעצת. (אם אתה זקוק להדרכה נוספת, נסה אחד מאלה אפליקציות מדיטציה .)
תמונות של גטיתסתכל על תמונות של חיות חמודות מסתבר שכל שגלילת האינסטגרם חסרת הדעת עשויה לשלם דיבידנדים. לימודים מראים כי התבוננות בתמונות או בסרטונים של בעלי חיים חמודים יכולה להגביר את מצב הרוח ולהפחית את הלחץ, אומר ד'ר קליפרן פומרנץ, פסיכולוג קליני בפארק מנלו, קליפורניה.
מייק לינן / 500 פיקסליםתמונות של גטיאו, יותר טוב, שחקו עם חיית המחמד שלכםיש סיבה שהייתה תנופת אימוץ חיית מחמד כזו במהלך המגפה. חיות המחמד שלנו הופכות אותנו לאנשים מאושרים יותר. 'טיפול עצמי נובע ממציאת דרכים לשחרור סרוטונין ואוקסיטוצין, כמו השמחה מהמשחק או ליטוף הגור שלך', אומר מוסלמן. מחקר מגבה רעיון זה, ואף מציע כי חיות המחמד שלנו יכולות גם להפוך אותנו לבריאים יותר מבחינה נפשית ופיזית.
תמונות של גטיתעשו משהו נחמד למישהו אחר החזיקו את הדלת פתוחה עבור מישהו, הרימו חתיכת המלטה, קנו לימונדה מדוכן של ילד שכונתי, חייכו אל זר & hellip; רגע, זה לא אמור להיות בכם? לפי מחקר , מעשי חסד מגבירים את רווחתם של לא רק הנותן, אלא גם את המקבל והקהילה הכוללת. 'אני יודע בוודאות: חמלה של זר יכולה לחולל עולם של הבדל', כתבה אופרה בגיליון אוגוסט 2019 הו, מגזין אופרה . רוצה לקחת את זה צעד קדימה? יש הרבה הזדמנויות התנדבות וירטואליות אתה יכול לעשות מהנוחות של הספה שלך.
תמונות של גטישרבוט או צבע 'בין אם אתה משתמש בעפרונות צבעוניים כדי ליצור ציורים משלך, או לשרבט ב ספר צביעה למבוגרים , המוח והגוף שלך נרגעים כשאתה עוסק בפעילות ממוקדת ומרגיעה ', אומר מאנלי. 'כאשר המוח מתמקד במשימה יצירתית, מחשבות מדאיגות נוטות לדעוך. כשהמוח היצירתי 'משחק', כימיקלים נוירוכימיים מרגישים כמו סרוטונין מפעילים תחושות חיוביות של בריאות ושלווה. ' אופרה אוהבת את זה במיוחד ערכת צבע לפי מספרים למבוגרים אותו בחרה כאחד הדברים החביבים עליה בשנת 2020.
תמונות של גטיקח הפסקה “כל העבודה כל הזמן גורמת ללחץ במוח ו גוף ', אומרת ד'ר ליסה פולדן, פיזיותרפיסטית בשארלוט, צפון קרוליינה. 'אם אתה בר מזל מספיק שיש לך עבודה שעות חופשה זמינות , קח את כולם. אם אין לך אפשרות זו, לעשות סוף שבוע staycation או א נסיעה בכביש מיני . אם זה מחוץ לתקציב שלך, פשוט השקיע את שבת בלי לעשות שום דבר. ' כלומר, שים את הטלפון למצב טיסה, בולמוס ברידגרטון , או להתעדכן רשימת הקריאה שלך . מה שלא יהיה שמסב לכם הנאה, תהנו מזה ואל תתנצלו על כך.
תמונות של גטילמד לצפות בעיות לפני שהן מתעוררות 'לרגעים שליליים אינטנסיביים יש השפעה עצומה על האופן בו אתה חווה את היום שלך, יותר מאשר רגעים חיוביים', אומרת טליה מירון-שץ, דוקטורט, חוקרת אורחת באוניברסיטת קיימברידג 'ומנכ'לית באדי ונשמה , פלטפורמה להתפתחות אישית. 'התחל את היום שלך בסריקתו מבעוד מועד לאיתור בליטות אפשריות - האם אתה נותן מעט מדי זמן לנסיעה, מה שהופך אותו ללחץ? האם אתה עוזב את הבית בלי מספיק לאכול, מה שמבטיח את השעה 18:00. כְּאֵב רֹאשׁ? הימנע משיהוקים, או לפחות מחלקם, ויהיה לך הרבה יותר טוב. '
תמונות של גטיצא החוצה לא משנה כמה אתה עסוק, מומחים אומרים שאחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא להפוך את זה להרגל שרוך את נעלי ההליכה שלך ו צעד החוצה לנשימה של אוויר צח בכל יום. 'פעולה זו, אפילו במרווחים קצרים בכל פעם, מספקת לך יתרונות בריאותיים רבים - פיזיים ונפשיים', אומרת אמילי קוסגרוב, מטפלת ומאמנת חיים מורשית באונטריו, קנדה. מחקר מציע לבילוי בחוץ עוזר לך לישון טוב יותר בלילה, מפחית את רמות הלחץ, מגביר את בריאות הנפש וממריץ את המערכת החיסונית.
PeopleImagesתמונות של גטיהתעמלו בקביעות 'העלאת הדופק מגדילה את ההורמונים המאושרים שלך (סרוטונין, דופמין וכו '), ובכך משפרת את מצב הרוח, את ההנאה ומפחיתה את הכאב', אומר פולדן. וזה לא דורש שעות ארוכות בחדר הכושר, שישה ימים בשבוע. 'משהו פשוט כמו שלושה עד ארבעה ימים בכל שבוע, ללכת בזריזות, ללכת לריצה, לקחת שיעור יוגה מקוון , או עשייה שגרת מעגל מהירה של 30 דקות יכול לענות על הצרכים שלך. הכל נחשב. '
תמונות של גטינתק את הערב לאחר ארוחת הערב בכל לילה יש הרבה מחקרים מדעיים סביב היתרונות שבניתוק מעת לעת. לקחת הפסקה מהמדיה החברתית, אפילו לתקופות קצרות, יכול לעזור להפחית את החרדות שלך ולדחות את הבדידות שרבים חשים בעת גלישה בערוצים שלהם ', אומר ד'ר סמנט וירק, מנכ'ל ומייסד MediSprout .
תמונות של גטילישון בשפע כמובן שזה קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל ' מחסור בשינה למעשה יכול לגרום לפסיכולוגים נפשיים ולהגביר את הלחץ והתסכול, וכן לתרום לבעיות בריאות גופניות ', אומר נלין. 'לכן, למרות לוחות הזמנים הקדחתניים שלנו, עלינו לשמור על הרגלי השינה הקבועים שלנו כדי להרגיש רעננים ונהנים באמת מהחיים.' בנוסף ל ספר טוב ו כוס תה , כדאי לשקול להוסיף מכונת רעש לבן , מסכת שינה , סדינים רכים במיוחד ואולי אפילו שמיכה משוקללת לשגרת השינה שלך.
תמונות של גטישיהיה לך ... שחרור 'בין אם אתה עם בן זוג או בעצמך , מחקרים מראים כי אורגזמה יכול לעזור להקל על הכאב (כולל כאבי מחזור), לשפר את השינה ולהפחית לחץ ', אומר דוקטור לינדה בגט , דוקטורט, פסיכולוג מורשה בקליפורניה. 'אם אתה עם בן זוג, זה גם יכול לעזור לך להרגיש יותר מחובר. ' צריך קצת המלצות צעצועים ? הנה הטובים ביותר ויברטורים למתחילים , ממש כמו חלק מהשקטים ביותר שם.
תמונות של גטיהקדישו 10 דקות ביום לדקלגוט 'מחקרים מראים כי העומס מגביר את רמות הקורטיזול שלנו (הורמון הלחץ המהווה גורם סיכון למחלות רבות), מפחית את היצירתיות והמיקוד, ואף יכול לגרום לנו להיות רגישים יותר לכאב', אומר בגט. 'זה לא הדמיון שלך שאתה יותר רגוע ב סביבה ללא עומס . הגדר טיימר לחמש דקות בלבד, ותהיה עסוק. ' לחלופין, אתה יכול פשוט לצפות עריכת הבית תוכנית נטפליקס.
אמיליהתמונות של גטיבכי טובזה אולי נראה לא אינטואיטיבי לחשוב שבכי יכול לגרום לך להיות מאושר יותר, אבל זו יכולה להיות אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את רמות החרדה ולהרים את מצב הרוח שלך, אומר מוסלמן. אם הדמעות לא מתרחשות באופן טבעי, נסו לצפות סרט רומנטיקה , קריאה סיפור אהבה , או להקשיב כמה שירים עצובים .
איזבל פאביהגירש את הטלפון שלך מחדר השינה 'באופן אידיאלי, חדר השינה שלך הוא מקלט לשינה, הרפיה ואינטימיות. טלפונים, טלוויזיות ומחשבים ניידים משבשים את כל הדברים האלה ', אומר מאמן החיים פרנצ'סקה הוגי . 'דאג לבריאותך הגופנית והנפשית על ידי מתן הפסקה במוחך ועידוד שינה טובה יותר באזור ללא מסך.' כמובן שאם זה לא בדיוק מעשי עבורך, שקול לתת לעצמך ניתוק - ובנקודה זו תוכל להגדיר את הטלפון למצב לילה (אל תדאג, תוכל לתכנת מספרים מסוימים שעדיין יצלצלו, במקרה חירום! ) ואתם מוזמנים להרים ספר במקום.