איך להיות מאושרים ב -14 צעדים קטנים
בְּרִיאוּת
תמונה של לואיס אלווארזתמונות של גטיהאם אתה שמח? השאלה נראית פשוטה דיה. אבל כאשר אתה באמת לוקח את הזמן להעריך את רמת האושר שלך, אתה עלול לגלות שאתה יוצא מאיזון ואתה יכול לתהות אֵיך בדיוק אתה יכול לתקן את זה.
האמת היא שחיים מאושרים יותר פירושם דברים רבים לאנשים שונים. על פי שנת 2016 סקר הסקר של האריס על האושר האמריקאי , רק שליש מהאמריקאים דיווחו שהם אכן שמחים. וגם סקר חברתי כללי זיהה את מה שמכונה 'אי שוויון באושר' בארצות הברית, מה שאומר שבמדינתנו רמות השמחה שונות בנסיבות גזעיות, כלכליות ומגדריות.
למרות שכולנו רוצים להיות חיוביים יותר, מעטים מאיתנו יודעים כיצד להביא יותר הנאה לחיינו, תוך שהם דוחקים הצידה את מחשבותינו השליליות. למרבה המזל, אם תעקוב אחר הטיפים הבאים כיצד להיות מאושרים, אני מקווה שתגלה כי סיפוק החיים יכול להיות בהישג יד יותר ממה שאתה חושב.
להציב גבולות.
אם הטיפול העצמי הוא בראש סדר העדיפויות לאושר הכללי שלך, חשוב לתת לעצמך רשות לומר 'לא'. 'היה חרוץ לגבי הגבולות שלך,' מייעץ וירג'יניה וויליאמסון , מטפלת זוגית ומשפחתית מבוססת קונטיקט.
'קל ליפול לדפוס של הרחבת עצמנו יתר על המידה, באופן אישי ומקצועי, רק כדי להרגיש מנוצל, נוזל או מתמרמר. צרו גבולות לעצמכם ולאחרים, והיו עקביים לשמירה עליהם. זה מהווה במה למערכות יחסים מאושרות יותר, מה שמשפיע מאוד על איכות חיינו. '
אסטרטגיה להיטיב לומר 'לא' ולהכניס אושר לחיים שלך? לדברי פסיכותרפיסטית לורה ליינוונד, במקום להגיב בדחייה מיידית, קבע מועד אחרון - הרשה לעצמך להרגיש בנוח בכל החלטה שתקבל, תוך כיבוד מערכות היחסים שלך.
ובעוד שהמושג 'לא' נראה בהתחלה מעט מרוכז בעצמו, ליינוונד מסביר כי 'גבולות בריאים ומאפשר לאחרים לקבל בהירות לגבי מה שהם יכולים לצפות ממך.'
השתמש בארומתרפיה לטיפול עצמי.
לא רק לעשות שמנים חיוניים , כמו לבנדר ומנטה, יש השפעה מרגיעה, אך הם גם עוזרים לנקות את דעתך כשאתה לחוץ.
'ארומתרפיה היא תרופה מצוינת למצב רוח כשנכנסת לשפל,' מציע מרפא הרייקי מאסטר ומאמן יחסי מין ומערכות יחסים קארה קובאץ ' . 'ריחות הדרים מעירים אותך, לבנדר או ילנג ילנג יכולים להרגיע, וריחות חמים כמו וניל או ציפורן יכולים לגרום לך להרגיש חמה ובטוחה. שמור שמנים אתריים ליד השולחן שלך או בארנק שלך, היא מציעה.
שמנים אתרים המקדמים אושר
שמן לבנדר 6.99 דולר קנה עכשיו 
שמן וניל 6.50 $ קנה עכשיו 
שמן הדרים 7.99 דולר קנה עכשיו 
שמן ילנג ילנג 9.99 דולר קנה עכשיו 
שמן מנטה 5.99 דולר קנה עכשיו 
שמן כתום מתוק 5.89 דולר קנה עכשיו 
שמן עץ התה 5.99 דולר קנה עכשיו 
שמן ניצן ציפורן 9.95 דולר קנה עכשיו כדי להתחיל, שים כמה טיפות על כפות הידיים, משפשף אותן יחד והניף אותן בעדינות מעל פניך. טקס פשוט זה מרגיע ומרומם כאחד. בנוסף, זה גורם לך להשהות ולהתרווח בעוד רגע.
'הערכת ההווה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיש קלילים ומאושרים יותר', אומר קובאץ '.
דקלם אישורים כדי להילחם ברגשות שליליים.
' אישורים הם הצהרות או הצעות המוצהרות כנכונות, 'מסביר מְחַבֵּר שונגלה פירס , שלומד רפואה נטורופתית.
בנוגע לאופן שבו הם יכולים לעשות אותך מאושר, פירס מתייחס לא מחקר הדמיה מוחית 2015 פורסם ב מדעי המוח הקוגניטיביים והחברתיים האפקטיביים Journal, שם מדענים סקרו מה קורה במוח כשאנשים מתרגלים אישור עצמי. הם מצאו כי משתתפים שאושרו הראו פעילות מוגברת באזור המוח המעבד ערך עצמי והערכה.
סיפורים קשורים
שלחתי 5 חברים אישורים יומיים למשך שבוע 
35 ציטוטים לשימוש כמנטרות לחשיבה חיובית אחת הדרכים הקלות להרגיל את השימוש בהצהרות היומיומיות היא להמציא חמישה משפטים שאפתניים על עצמך המתחילים במילים 'אני'. לדוגמא, 'אני חי את חיי הכי טובים', 'אני אהוב', או 'אני בריא'. לאחר מכן, חזור על ההצהרות בקול דבר ראשון בבוקר ושוב לפני שאתה הולך לישון בלילה. זה יגביר את ההערכה העצמית שלך ויתכנת את תת המודע שלך לחשוב מחשבות חיוביות יותר.
הכניסו את הטבע לביתכם.
הרוח שלך אינה הדבר היחיד שעשוי להזדקק למהפך באושר. צמיחת הבית שלך ושילוב אלמנטים טבעיים יותר, כמו צמחים, עץ, נרות סויה אורגניים , או טפט מכוסה בסצינות טבע, יכול להיות המפתח לבריאות ואושר גדולים יותר. לחלופין, אתה יודע, אתה יכול פשוט להתאים למלכה מארי קונדוס להראות בנטפליקס לרענן את הבית שלך.
בזמן שיש לך את הבאג העיצובי, שים לב לצבעים מסוימים שאומרים שבאופן טבעי עושים אותך מאושר יותר. אמרה מומחית הצבעים סו קים חיי מדינה שצהוב, כחול שמיים, סגול, ירוק ומרווה, הם גוונים הידועים כמגבירים את מצב הרוח.
סיפור קשור
אני מסרב לעקוב אחר ייעוץ הספרים של מארי קונדו 'כל מה שאנחנו מקיפים את עצמנו משפיע על המצב הרגשי שלנו', אומר מעצב פנים הוליסטי נורה בוז , שהוא גם המייסד של לוסידה, רווחה בעיצוב , נוהג בעיצוב פנים. 'כשנזכור מה נכנס לבתים שלנו ואיך הם מסודרים, הם יהפכו למקומות חזקים שתומכים בהרגלים בריאים ומגבירים את השמחה. להיות בטבע (ולכן להכניס אלמנטים טבעיים לביתך) יכול לעזור להפחית את הלחץ ולעורר רגשות חיוביים, מחקר שנערך בשנת 2010 על ידי בריאות סביבתית ורפואה מונעת מצאתי.'
מוכנים להתחיל? לצמחי הבית הנפוצים, כמו חבצלות השלום, דקלי ארקה, דקלי הגמדים ושרכים של בוסטון, יש יכולת להסיר רעלים מהאוויר, על פי מחקר אוויר נקי של נאס'א , 'אומר בוז. אם אין לך בדיוק אגודל ירוק, השתמש בבד וטפטים עם מוטיבים צמחיים שלפחות יפיחו את תחושת הטבע ', היא אומרת.
סיפורים קשורים
6 טעויות בעיצוב שגורמות לך להרגיש לחוץ 
21 פתרונות אחסון גאוניים שמתחילים עם איקאה 
הנרות הריחניים הטובים ביותר כמו כן, שמרו על חלונות נקיים כך שאור טבעי יוכל להיכנס לביתכם. באזורים שבהם אתה מבלה פרקי זמן ממושכים ואור טבעי אינו נגיש, השתמש בנורות יום המדמות את טמפרטורת הצבע של השמש, היא מציעה.
ואל תשכח מקול. מכונות רעש המעבירות לולאות ציפורים, מים ורוח, מסייעות גם בהבאת החוץ.
או, יותר טוב ... ממש לצאת החוצה.
'האם שמת לב אי פעם שמצב הרוח שלך עולה כשאתה מבלה בחוץ', שואל דיאטנית ותזונאית ביצועים רשומה קריסטין קוסקינן , RDN, LD, CD. 'זה בגלל שעור האדם מסוגל ליצור סרוטונין, הורמון נוירו טוב. חשיפה לשמש מסייעת למוח לווסת את מחזורי השינה. לשבת ליד חלון שטוף שמש זה נחמד, אבל כדי ליהנות מהיתרונות הסרוטונרגיים המלאים, אתה צריך לקבל מעט עור במשחק החיצוני.
לינקולן-ניקולס תומכת גם בשילוב יותר ויטמין D בתזונה. מזונות עם ויטמין D כוללים מגוון דגים, יוגורט, ביצים ומיץ תפוזים (מועשר).
'רמות נמוכות של' ויטמין השמש 'נקשרו לתחושות דיכאון ועצב,' מוסיף לינקולן-ניקולס . 'עשה לך הרגל לספוג באופן קבוע (ובבטיחות) כמויות נאותות של אור שמש, במיוחד אם אתה חי באקלים ממוזג עם ימים ארוכים ולילות קצרים. רק אל תשכח את ה- SPF!
יש עוד שוקולד כדי להגביר את רמות האושר שלך.
כשמדובר ברגשות שלך, סמוך על המעיים שלך. לפי מחקר מהמכון הטכנולוגי של קליפורניה, כ -90% מהסרוטונין שלך מיוצר במערכת העיכול. סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר המצוי במוח שמדענים מכנים 'הכימיקל המאושר' מכיוון שהוא תורם לרווחה.
10 מזונות שיגרמו לך לישון 'אנחנו מה שאנחנו אוכלים, ומחקרים הראו שהקשר בין המעיים למוח משפיע מאוד על מצב הרוח שלנו', אומר דיקסי לינקולן-ניקולס , מאמן מוסמך לבריאות ובריאות ויוצר שוק היופי הפנימי. ' לאכול אוכלים המגבירים רגשות שמחים. שוקולד מריר, למשל, מפחית את הורמון הלחץ קורטיזול. קינואה ארוזה בחלבון מכילה פלבנואידים, שהם קבוצה של כימיקלים צמחיים הנמצאים בפירות, ירקות, דגנים, תה ויין. אמרו שלפלבנואידים יש השפעה מרגיעה. '
לצאת להליכה.
זה הוכח פעילות גופנית יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך . בטח, הפעלת זיעה בחדר הכושר יכולה לשמש הסחת דעת מכל הבעיות שאתה מתמודד איתן. אך אינך זקוק לשעה אינטנסיבית של שיעורי ספין או ריצה על הליכון כדי לקצור את היתרונות.
סיפורים קשורים
14 אוכלים לפני האימון לאכול לפני היציאה לחדר הכושר 
האם צ'יק פיל א בריא? 
אנג'לה באסט חושפת איך היא נשארת בצורה ל מחקר 2016 שנערכו על ידי פסיכולוגים מאוניברסיטת איווה סטייט, מצאו כי טיול של 12 דקות, אפילו בלי שותף להליכה או בחוץ, יכול לשפר את מצב הרוח שלך באופן משמעותי. אתה יכול אפילו להתאמן תוך כדי ניקוי או כביסה. יש לך ערימה של מגבות או מכנסיים כבדים? השתמש בהם כהתנגדות במהלך קבוצה של ריאות או כפיפות בטן, או שאתה יכול להרים את המנעול מעל הראש כמה פעמים כדי לחזק את הידיים והכתפיים.
'אנו זקוקים לבחירות הפיזיות שלנו בכדי לסייע למצבנו הרגשי,' מסבירה פאטי מארי, הצמיחה האישית ומאמנת הלך הרוח החיובי ספא ארבעה ירחים . 'פעילות גופנית מתונה מאפשרת לגוף להגיע למצב מאוזן שהוא צריך לייצב הורמונים ולשחרר אנדורפינים.'
הכינו רשימת דלי.
לתת לעצמך משהו לצפות אליו היא דרך נוספת כיצד תוכל להיות מאושר יותר. בתוך ה 2007 כתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית החוקרים בדקו כיצד אנשים מגיבים לאירועים עתידיים לעומת שהם משקפים אותם אחרי שהם קורים.
סיפורים קשורים
המקומות הטובים ביותר לטיול בנות 
המסעדות המקומיות הטובות ביותר ב- 2018 ב- US 
איפה תוכלו להשיג כרטיסים זולים לכיוון אחד להודומתברר שהתגובות הרגשיות של משתתפי המחקר התגברו כשחשבו על האירוע לפני שהוא התרחש בפועל. לדוגמא, הנבדקים התלהבו יותר מ- טיול סקי בעתיד ממה שהם עשו בערך א המילוט בעבר . בין אם זה לחזות בספר או בסרט חדש שיצא, לנסות מנה במסעדה אופנתית, או תכנון חופשה , תרגיש הכי מאושר ביצירת רשימה של דברים שאתה רוצה לראות, לעשות או לחוות, במקום לבדוק אותם ולזכור כמה הם היו כיפיים.
זקוק לכמה רעיונות כדי להתחיל? כאן יש לנו רשימה מלאה של פעילויות פשוטות שתוכלו לעשות לבד (או עם חברים קרובים).
ערוך יומן תודה.
בעוד שאמץ גישה של הכרת תודה לא בהכרח ישנה את הנסיבות שלך, זה יכול לשנות את האנרגיה שלך ולשנות את נקודת המבט שלך.
ג'וליה_סודניצקאיהAP 'לא סתם אמר אתה אסיר תודה על דבר או אדם ספציפי. במקום זאת תנתח עד כמה אתה אסיר תודה, 'ממליצה ד'ר קרוליין ליף, מדענית המוח ומחברת הספר תחשוב, למד, תצליח , ששימש גם כיועץ בוועדה ליוזמה לבריאות הנפש של הבית הלבן. 'ערוך תיעוד של כל פעם שאתה אסיר תודה, כל פעם שאתה מרגיש למטה, וכיצד הגישה שלך משפיעה על היכולת שלך לחשוב ולפעול במצב מסוים,' היא ממליצה. כמו כן, נסה להגדיר התראה יומית בטלפון כדי להזכיר לך לקחת שניה להעריך את חייך.
אם אתה חושב על זה, לכתוב כדי לגרש מחשבות שליליות הוא מושג עתיק כמו הזמן. בגלל זה יש לנו כל כך הרבה ספרים נהדרים בעולם. כדי להתחיל בעבודה בבחירת היומן המושלם, יש לנו רשימה מוצעת של 20 מחברות איפה אתה חייב למצוא את המתאים לך.
האזן למוזיקה כדי להטביע מחשבות שליליות.
סיפורים קשורים
27 שירים שמחים לנגן כשאתה רוצה להרגיש טוב 
26 פודקאסטים בחינם למוטיבציה מלבד הכיף שיהיה לך לרקוד למנגינות אופטימיות, יש למעשה מַדָע כדי לגבות את התפיסה ששירים מרוממים יכולים להשפיע לטובה על המוח שלך.
'נמצא כי מוסיקה מפחיתה כאב, מקלה על חרדה, מגבירה את התפקוד החיסוני ומגבירה רגשות חיוביים', אומר עזיזי מרשל , מייסד ומנכ'ל מרכז לטיפול באומנויות יצירה , מרכז תרגול והדרכה לפסיכותרפיה באמנויות בשיקגו. 'למוזיקה יש קישור ישיר לרגשות שלך, אז כשאתה לחוץ, שר יחד והרגיש שהחרדה עוזבת את גופך.'
תעביר את זה הלאה.
להיות אדיב לאחרים ולהחזיר מצית את מרכזי ההנאה במוח שאחראים לשחרור אנדורפינים. זה מה שמכונה בדרך כלל ' העוזר גבוה , 'לדברי מדענים של מרכז מדע טוב יותר (GGSC) באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי.
'אני יודע שהחיים כבר מרגישים קדחתניים מדי, כך שהרעיון להוסיף עוד צלחת שלך נראה מגוחך', מציע איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. חוצה שיין , MS, LMSW. 'עם זאת, לפעמים עשייה למען אחרים יכולה להביא תחושת שלווה ונקודת מבט חדשה לחייכם.'
שיין מציע להשתמש במשהו שאתה טוב בו כדי לעזור. אם אתם אוהבים לאפות, הביאו עוגיות לצוות בית החולים המקומי. או, אם אתה אוהב קניות , מצא ארגון צדקה שמקבל צעצועים, מעילי חורף או פריטים אחרים עבור אנשים בקהילה שלך שאינם יכולים להרשות לעצמם. אולי אתה מצוין לתת עצות. צרו קשר עם בית הספר התיכון המקומי שלכם והציעו להדריך צוות אקדמי או ספורט. 'על ידי שילוב בין מה שאתה אוהב לעשות ולהתמקד בנזקקים, אתה יכול לראות כיצד הכישרונות שלך יכולים להביא אושר לאחרים.'
הקדיש פחות זמן לטלפון שלך.
ניתוק מטכנולוגיה, מדיה חברתית ו עֲבוֹדָה מפנה זמן לעסוק בתחביבים ופעילויות אחרות שמביאות לכם שמחה. אבל בואו נודה בזה: אם יש לך עבודה שדורשת ממך לבדוק את הדוא'ל שלך לעתים קרובות, או שאתה לא יכול להתאפק מפרסום התמונה המקסימה הזו באינסטגרם, אולי תוכל להתחיל במטרה הקטנה שלא לבדוק את הטלפון שלך 20 דקות לפני השינה.
חוֹקֵר פארק יאנגאה, דוקטורט מאוניברסיטת מדינת קנזס מדווחים כי אנשים שמתנתקים לאחר שעות העבודה פותרים בעיות באופן יזום יותר ומעורבים יותר בעבודה.
'גורם אחד ללחץ ושחיקה יכול להיות היעדר סוף יום העבודה שלנו', אומר מאמן חיים מוסמך ואיש מקצוע בתחום בריאות הציבור. ננסי ויטו , צ'עס. 'זה לא מאוד מרגיע לבדוק כל הזמן דוא'ל או להגיב לטקסטים וכו '. אנחנו צריכים זמן לחדש ולהטעין את הסוללות.'
סיפור קשור
31 סרטים בעלי תחושה טובה שיגרמו לך לחייך Flipd , ה אנדרואיד בחינם ואפליקציית iOS, מאפשרת לך לנעול אפליקציות ומשחקים הגוזלים זמן למשך פרק זמן מסייע לך ליצור אזור נטול הסחות דעת מבלי לחשוב עליו. אם יש לכם אייפון, נצלו את ההגדרות הקיימות במערכת ההפעלה החדשה 12.1. חשבו על פונקציית 'זמן השבתה' כנותנת תנומה למסך. כשתבחר באפשרות זו, רק האפליקציות ושיחות הטלפון שתבחר יעברו כדי שלא תחמיץ שיחה מהשמרטף, אך תוכל להתעלם, ובכן, מכל האחרים. לחלופין, נסה את 'מגבלות אפליקציות' המאפשר לך לתזמן שעות יומיות לשימוש באפליקציות מסוימות. לדוגמה, אם אתה בעבודה, אתה יכול לחסום את פייסבוק, או כשאתה בבית, אתה יכול לחסום את אפליקציית הצ'אט במקום העבודה, Slack.
זייף את זה עד שתצליח.
יש סיבה שדיק ואן דייק עודד את האוהדים ' לשים פנים מאושרות בסרט המוסיקלי משנת 1963, ביי ביי ציפורי . זה באמת עובד. חיוך, במיוחד כשלא מתחשק לך, יכול להשפיע על התחושה שלך להפחית לחץ . עם זאת, למרות היתרונות, אתה לא צריך להרגיש לחץ לעשות זאת. אין דבר מעצבן יותר (ולמען האמת, סקסיסטי) מללכת ברחוב ולגרום לאדם זר לומר לך לחייך.
מחקר משעשע של אוניברסיטת קרדיף בוויילס גילו שאנשים שלא יכלו להזעיף פנים בגלל זריקות בוטוקס היו מאושרים יותר בממוצע מאלו שיכולים להזעיף פנים. באופן דומה, מחקרים מ- אוניברסיטת קנזס הראה שחיוך מסייע בהפחתת תגובת הגוף ללחץ ולדופק נמוך יותר במצבים מתוחים.
קרא ספר או צפה בטלוויזיה.
כאילו היית זקוק לתירוץ נוסף לקבור את האף בספר טוב.
במחקר שערך Mindlab International באוניברסיטת סאסקס החוקרים הגיעו למסקנה שקריאה במשך שש דקות ביום יכולה להפחית את רמות הלחץ ב -68 אחוזים. א מחקר 2015 מצא כי אלו שקוראים 30 דקות בשבוע נוטים יותר להיות מרוצים בחייהם בשיעור של 20 אחוז מאשר אנשים שאינם קוראים, ובסיכון נמוך ב -21 אחוז לחוש תחושות דיכאון.
'שירה אפרו-אמריקאית' בעריכת קווין יאנג41.40 דולר קנה עכשיו 
'הילד בשדה' מאת מרגוט ליבסי24.83 דולר קנה עכשיו 
'דיקון קינג קונג' מאת ג'יימס מקברייד15.64 דולר קנה עכשיו 
'החיים הבלתי נראים של אדי לארו' מאת V.E. שוואב24.83 דולר קנה עכשיו וצופים בולמוסים, אותם מפגשי טלוויזיה במרתון על הספה יכולים למעשה להשתלם בטווח הארוך, לפחות בכל הנוגע לרווחתך הרגשית. על פי א סקר נטפליקס 2013 73 אחוז מהמשתתפים דיווחו כי הם מרגישים חיוביים לאחר שזרמו את המועדף עליהם הופעות טובות ו- 76 אחוז מהמבוגרים אמרו כי צפייה במספר פרקים היא 'מפלט מבורך מחייהם העמוסים'. אז, קדימה, שיהיה לך שדה זרימה ללא אשמה.
לקבלת דרכים נוספות לחיות את חייך הטובים ביותר בתוספת כל הדברים אופרה, הירשם לניוזלטר שלנו!