כולם מרגישים מובסים בשלב מסוים - כך תעבור

החיים הכי טובים שלך

ג'ון מ 'לונד צילום בע'מתמונות של גטי

כמה דברים בחיים בטוחים. אבל דבר אחד אנחנו (למרבה הצער) יודעים בוודאות? בשלב זה או אחר, אנו חייבים להרגיש מובסים ומאוכזבים עמוקות. אתה תפציץ את המצגת הגדולה שלך בעבודה (או, גרוע מכך, תעבור שוב לקידום מכירות), מאבק קטן עם ה- BFF שלך יהפוך פתאום למלוא התפקיד פרידה מהחבר הכי טוב , אתה תעשה רוח רפאים למה שנראה כמו פעם מאה, חשבונות לא צפויים יאלצו אותך לטבול בחיסכון המינימלי שלך כבר, או, אולי כאמא או אבא, תרגיש כאילו ימיך מלאים בנדנודים, התקפי זעם, תלונות ואפס שיתוף פעולה .

כולנו היינו שם, ואם לומר זאת יפה, זה לא כיף. אבל יכול להיות הפוך לזמן למטה שלך: מחקר ב כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית גילו שאנשים שחוו מצוקה מסוימת היו מאושרים יותר, מרוצים יותר ומסוגלים להתמודד עם שיאי החיים והנמוכים יותר מאשר אנשים שלא חוו שום מצוקה. אולם המפתח הוא כיצד אנו מתמודדים עם אכזבות ומתמודדים עם מיואש - ובדיוק זאת ביקשנו ממומחים שונים את עצתם להתגבר על תבוסה. (התרעת ספוילר: לא, אתה לא צריך 'פשוט להירגע'.)

קדימה, תשע אסטרטגיות שיעזרו לך לקפוץ חזרה מההרג שלך מובס - ואולי להיות אפילו יותר חזק, חכם ואדיב יותר בתהליך.


הרשה לעצמך f צְלוֹפָּח.

הנה משהו שכנראה כולנו יכולים להסכים עליו: לא משנה כמה זה מכוון היטב, שאומרים לו 'להסתכל על הצד המואר', 'הכל קורה מסיבה כלשהי', או 'אתה רק צריך להישאר חיובי' לא מועיל. למעשה, זה יכול גם להזיק. 'דיכוי הרגשות שלך - בין אם הכעס, העצב, התסכול או הצער שלו - יכולים לחזק אותם', אומר קריסטין נף , דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת טקסס באוסטין. וזה יכול לגבות מחיר מרווחתך הפיזית והרגשית: א מחקר בן 12 שנים שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ואוניברסיטת רוצ'סטר, נמצא כי אלה שדיכאו את רגשותיהם היו בסיכון גבוה יותר למוות בטרם עת. מחקר משנת 2017 פורסם ב כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית סיכם 'אנשים שמקבלים ולא שופטים את חוויותיהם הנפשיות עשויים להגיע לבריאות פסיכולוגית טובה יותר, בין השאר מכיוון שהקבלה עוזרת להם לחוות פחות רגש שלילי בתגובה ללחץ.'

סיפורים קשורים טיפים אלה לטיפול עצמי ישנו את חייכם תרצה לחיות במכנסי טרנינג נעימים אלה סרטי החג הטובים ביותר שיוזרמו בנטפליקס

אז, הפעל א רומ-קום גביני לחלוטין , אור נר בניחוח מפואר , לבלות את היום ב הפיג'מה הרכה בעולם , ובאמת להישען לרגשות שלך. ג'ן כנה , מאמן הצלחה ומחבר אתה Badass ו הרגלי Badass (ב -1 בדצמבר), אומר 'חשוב להכיר בכך שאתה יצור רגשי ולתת לזה להיות מה שהוא.'

אמנם אינך יכול לשלוט כמה זמן לוקח להתגבר על תחושות תבוסה או אכזבה, אך אתה יכול ליצור סביבה התורמת ביותר לריפוי. לשם כך, נסה לתרגל יותר חמלה עצמית. נף אומר, בדרך כלל, אנשים עם חמלה עצמית גבוהה מגלים שלוש התנהגויות: הם חמים ואדיבים ולא שיפוטיים לגבי הכאב והכישלונות שלהם; הם מכירים בכך שטעויות וסבל הם חלק מחוויה אנושית משותפת; והם לא מנסים לדכא או להכחיש את הרגשות השליליים שלהם, אבל הם גם לא נותנים להם להשתלט. 'כשאתה מחבר את השלושה האלה, שם קורה הקסם', אומר נף. 'זה משנה מאוד.'

תאר לעצמך מה היית אומר לחבר באותו מצב בדיוק - ואומר זאת לעצמך.

סיפורים קשורים 35 ציטוטים מרוממים לחיזוק אמונתך 44 ציטוטי שמש כדי להאיר את יומך

לדברי נף, אחת התפיסות המוטעות הגדולות ביותר לגבי חמלה עצמית היא האמונה שהיא תעשה אותנו עצלנים ושאננים. כלומר, אם אין לנו סמל תרגיל פנימי, לא יהיה לנו מוטיבציה לדחוף את עצמנו לעשות טוב יותר. 'הסיבה העיקרית שאנשים אינם אדיבים יותר עם עצמם היא מכיוון שהם חושבים שהם צריכים להיות קשים עם עצמם כדי להצליח', היא אומרת. 'אבל זה בעצם ההפך.' לא רק שקושרו חמלה עצמית יוזמה אישית מוגברת , אבל סדרת ניסויים שערכו חוקרים מאוניברסיטת ברקלי מצאו כי 'נקיטת גישה מקבלת לכישלון אישי עשויה לגרום לאנשים להיות בעלי מוטיבציה גבוהה יותר לשפר את עצמם.' שלא לדבר על כך שביקורת עצמית מוגזמת יכולה ליצור מגוון של השלכות לא מכוונות, כמו פחד מכישלון ו חרדת ביצוע מוגברת . 'כשאנחנו מפחדים מעצמנו ואנחנו חוששים מכישלון, זה בעצם מקשה עלינו לעשות כמיטב יכולתנו', אומר נף.

במקום זאת, דמיין מה היית אומר לחבר או בן משפחה שעובר את אותו המצב בדיוק - ואז אמור לעצמך את המילים האלה. 'אני אהיה הראשון להודות שזה יכול להרגיש מוזר בהתחלה,' אומר נף. 'אבל העניין הוא שאנחנו כבר מדברים לעצמנו כשאנחנו אומרים דברים כמו 'אתה כל כך טיפש'. אז אנחנו באמת רק מוצאים דרך חדשה לדבר לעצמנו.' אם התמזל מזלכם שיש מישהו מעודד במיוחד בחייכם, תוכלו גם לשאול את עצמכם, מה איקס היה אומר לי?

אפשרות נוספת: אתה יכול לכתוב מכתב לעצמך. 'השקיע פיסקה אחת בקשר עם העובדה שאתה עובר טלאי מחוספס, פסקה אחרת מזכירה לעצמך שאתה לא לבד, ופסקה אחרונה המתמקדת בשינויים בונים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש מאושר ובריא יותר,' אומר נף. 'בסך הכל זה לוקח פחות מ -10 דקות, וכשאנשים עושים זאת, הם עשויים להיות בעלי מוטיבציה וגמישות יותר ואולי יחוו פחות בושה.' למעשה, מחקר ב כתב העת לפסיכולוגיה חיובית מצא כי משתתפים שכתבו מכתב מלא חמלה עצמית מדי יום במשך שבוע דיווחו על תסמינים נמוכים יותר של דיכאון ועל אושר רב יותר עד שלושה חודשים לאחר מכן.

או, יתרה מכך & hellip; למעשה התקשר לחבר.

יש סיבה שרבים כל כך מאיתנו מתחברים למלל הביטלס, 'אני מסתדר עם קצת עזרה מחבריי.' זה נכון - במיוחד כשאתה מרגיש מובס או מיואש. 'כשאנחנו למטה, אנחנו נוטים לבודד את עצמנו, באופן פיגורטיבי ומילולי,' אומר אנדראה אואן , מאמן לחיים ומחברם של איך להפסיק להרגיש כאילו ש * ט . 'אנו מפסיקים לפנות לעזרה, אנו נסוגים מהקהילות החברתיות שלנו.' עם זאת, אינטראקציה חברתית היא דבר אחד שמגביר באופן מהימן את הרגשות החיוביים של אנשים - ולכן זה חיוני להקיף את עצמך באנשים שאתה באמת יכול לחלוק איתם את החוויות שלך. (זקוק לעזרה בהרחבת המעגל החברתי שלך? הנה כמה עצות מצוינות איך להכיר חברים חדשים .)

סיפורים קשורים 20 ריפוי תפילות לומר לחבר נזקק איך להיות חבר טוב יותר בעידן הדיגיטלי 40 הצעות מחיר לידידות לשלוח את ה- BFF שלך

'אני קורא לאדם הזה עד רחום שלך,' אומר אוון. 'זה מישהו שתוכל לחלוק איתו את החושך שלך ובמקום לבטל אותו, הוא יישב איתך ויחזיק את היד שלך כשאתה מוכן להתקדם.'

למעשה, על פי אנג'לה דאקוורת ' , דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת פנסילבניה ומחבר הספר חרט: כוח התשוקה וההתמדה , קשרים חברתיים חזקים הם משותף המשותף לכל פרגון חצץ (חשוב: אנשים בעלי הישגים גבוהים, החל מארבע פעמים אולימפיאדה לינדזי וון ועד אלוף לאומי בן דבורת כתיב) שהיא התראיינה או למדה. 'שיש חצץ נשמע כאילו אתה דמות של ג'ון וויין: אתה לא מבקש עזרה של אף אחד מכיוון שאתה האדם הקשה הזה שמצליח כנגד כל הסיכויים,' אומר דאקוורת '. 'אבל למעשה לכולם יש מישהו בחיים שהם יכולים להתוודות על חוסר הביטחון שלהם ולשדר את חרדותיהם, מה שגורם לי להאמין שהאנשים החזקים הם אלה שיש להם את האומץ להיות פגיעים. '

הימנע מקפיצה למסקנות.

אתה מקבל ביקורת לא כל כך זוהרת מהבוס שלך בעבודה - מה שאומר שאתה לא טוב בתפקיד שלך, לא תקבל העלאה בסוף השנה, לעולם לא תקדם אותך, בסופו של דבר תפטר, ואולי בחרת בקריירה הלא נכונה לחלוטין. נשמע מוכר? זה נקרא קטסטרופיזציה - או הגדלה - תהליך בו אנו לוקחים מחשבה מצוקה אחת, מפוצצים אותה מפרופורציות וחולמים תרחישים של סיוטים שאנו מאמינים ללא ספק.

לדברי אוון, זו גם תיאוריית קונספירציה. 'כשיש לך פיסת מידע אחת ואתה ממלא את החסר בדברים שאינם בהכרח עובדתיים, אך מספקים מבחינה רגשית באופן כלשהו', היא אומרת. 'זו תיאוריית קונספירציה - ואנחנו עושים את זה כל הזמן בחיים שלנו.'

סיפורים קשורים איך להפוך לאדם חיובי יותר 9 דרכים להיפטר מאנרגיה שלילית בביתכם

החדשות הטובות, אם כי, הן שישנן אסטרטגיות פשוטות להשגת שליטה במחשבות האלה - ואף אחת מהן אינה כרוכה רק בניתוק ממנה. 'אם אתה תופס את עצמך בספירלה, קח צעד אחורה ונסה לזהות את הדבר שהתחיל לך בתחילה', אומר סינסרו. 'אז אתה יכול להתמקד בטיפול בדיוק בבעיה ההיא, בניגוד למתקפה של כל דבר שאי פעם השתבש בחייך.'

אפשרות נוספת היא לנסות לעצב מחדש את מחשבותיך. לשם כך, זהה את העובדה או העובדות הבסיסיות (נניח שאתה מקבל חשבון כרטיס אשראי גבוה מאוד) ואז החלף את כל האפשרויות השליליות (לא תוכל לשלם את זה, מה שיפגע בציון האשראי שלך, כך שאתה לעולם לא תוכל לקנות בית) עם אפשרויות ניטרליות (זה עלול לפגוע בציון האשראי שלך, אבל אם כן, יהיו לך שנים לבנות אותו בחזרה). 'זה יכול להשפיע מאוד לא רק על ההרגשה שלך כלפי עצמך, אלא גם על ההחלטות שאתה מקבל בהמשך,' אומר אוון.

הרכיבו שגרת כושר רוחנית.

סיפורים קשורים אופרה משתפת את שבעת הספרים שעוזרים לה לעבור ספרי הצביעה הטובים ביותר למבוגרים הפודקאסטים החדשים הטובים ביותר לשנת 2020 לאיבוד

כאשר אתה רוצה לשפר את הבריאות הגופנית שלך, אתה הולך לחדר הכושר. כאשר אתה רוצה לשפר את בריאותך הנפשית והרגשית, אתה הולך לחדר הכושר הרוחני, על פי סינקרו. 'בעיקרו של דבר, זו רשימה של דברים המובטחים לשיפור מצב הרוח, המוח וההשקפה שלך', היא אומרת. “איזו מוזיקה תמיד מביאה אותך לאזור? אילו סרטונים מצחיקים אותך בלי להיכשל? מה ספרים באמת נותנים לך השראה ? מה פודקאסטים אתה יכול להקשיב לחזור? ' בנוסף, תוכלו לשקול גם שילוב של כמה דקות של מדיטציה , כותב פנימה יומן , עושה לוח חזון , חוזר אישור חיובי , וכן, אמיתי, תרגיל מעורר זיעה לתוך האימון הרוחני שלך.

לא משנה מה השילוב שתבחר, דבר אחד הוא חיוני: 'תהיה ספציפי לעזאזל', אומר סינקרו. זה אומר לבנות את רשימת ההשמעה המושלמת בטלפון שלך, במקום לומר רק שתשים כמה שירים אופטימיים או תוסיף כמה פודקאסטים מעוררי נפש לספרייה שלך במקום לומר שתקשיב לאחת. 'כמו כל דבר אחר בחיים, אתה עושה לעצמך חוסר שירות גדול בכך שאתה מעורפל - מכיוון שלכולנו יש דברים ספציפיים שיכולים לשנות את תחושת הנפש שלנו במהירות', היא אומרת. 'חשוב שיהיה ברור מה אלה ושיהיו מוכנים. אחרת, אתה יכול להיות המום.

פנקו את עצמכם במגע מרגיע ועדין.

לדברי נף, חמלה עצמית עשויה להיות בקצות אצבעותינו - באמת. 'מגע חביב ותומך הוא אחת הדרכים הקלות ביותר לטפל ולנחם את עצמך', היא אומרת. 'הגוף שלך מתחיל להירגע, וזה יכול בדרך כלל לסלול את הדרך למוח ללכת אחריו.'

הסיבה לכך היא שהמגע הוא השפה הראשונה, ואולי העמוקה ביותר, שאנו לומדים במהלך שנות חיינו הראשונות (תחשוב: הורים המתלהבים ילדים נסערים), שמקדים את הפיזיולוגיה שלנו להגיב עליה. כתוצאה מכך, כאשר אנו חווים מגע, מגרים קולטני לחץ מתחת לעור, המובילים אותות לעצב הוואגוס, אשר בתורו מאט את מערכת העצבים, מוריד את קצב הלב ואת לחץ הדם ומפחית את פעילות הורמון הלחץ קורטיזול. . שלא לדבר על זה גורם גם לשחרור המוליכים העצביים סרוטונין (התורם לרווחה ואושר), דופמין (המווסת את ההנאה) ואוקסיטוצין (מה שקידם תחושות אמון). ב מחקר אחד שפורסם ב מדע פסיכולוגי משתתפים ששכבו בסורק מוח fMRI, בציפייה לפיצוץ כואב של רעש לבן, הראו פעילות מוגברת באזורים במוח הקשורים למתח. אך ברגע שהרגישו את ידיהם של שותפיהם, צללה רמת הפעילות בכל האזורים המתכוננים לאיום.

סיפורים קשורים איך לעסות את בן הזוג כמו מקצוען 12 מעסים בצוואר הממיסים מתח

אינך זקוק לשותף שיתייחס לעצמך ביד עוזרת. בפעם הבאה שאתה מרגיש נסער או ביקורת עצמית, נסה לשים את היד שלך על הלב כשאתה נושם כמה נשימות עמוקות, מלטף ברוך את זרועך, מערסל את פנייך בידיים, נותן לעצמך חיבוק חם או חופה יד אחת בשני, ממליץ נף. (כחלופה, אתה יכול גם להשתמש שמיכה משוקללת .) 'זה כאילו שיש לנו את כוח העל הזה בכיס האחורי שלנו, ולעתים קרובות אנחנו אפילו לא מודעים לכך שיש לנו את זה,' היא אומרת. 'אבל כשאנחנו משתמשים בזה, זה עושה הבדל רדיקלי ביכולת שלנו להתמודד, להפוך דברים ובסופו של דבר לנסות שוב.'

עשה משהו חביב עבור מישהו אחר.

למרות מה שאולי שמעתם, כסף פחית קנה אושר - כל עוד אתה משתמש בו כדי לעזור למישהו אחר. במחקר שפורסם ב מַדָע החוקרים העניקו לסטודנטים באוניברסיטת קולומביה הבריטית מעטפות המכילות 5 או 20 דולר ואמרו להם להוציא את זה על עצמם או על אחרים. לא רק שהם גילו שאלה שבזבזו את הכסף על אחרים חוו יותר שמחה מאלה שבזבזו אותו על עצמם, אלא שהחוקרים גילו גם שלוויתור על מעט כסף יש השפעה זהה על האושר כמו לוויתור רב.

סיפורים קשורים אופרה על מעשה החסד ששינה את חייה שלחתי 5 חברים אישורים יומיים למשך שבוע

'לעשות משהו למען מישהו אחר זו אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר - במיוחד בתקופות כאלה, כאשר לעולם לא חסר אנשים הזקוקים לעזרה', אומר סינקרו. 'פשוט לצאת לשם ולהתחייב לעשות שינוי עבור אחרים יכול להיות בעל השפעה עצומה.'

אבל להחזיר לא צריך להיות אומר לוותר על הכספים והדולרים שלך - או אפילו על כל סוף השבוע שלך. מעשי חסד קטנים יכולים להיות יעילים באותה מידה, אומר סינקרו. שקול להגיש ארוחה במטבח מרק סמוך, לבלות שעה במשחק עם חתולים וכלבים במקלט לבעלי החיים המקומי שלך, להפתיע שכנה עם פינוקים טריים, לכתוב מכתב תודה למוביל הדואר שלך, או להעביר שליחויות על קיצוניות חבר עסוק, או אפילו להשאיר תגובות נחמדות בפוסטים באינסטגרם של עמיתים.

העבר את הלך הרוח שלך.

בשנת 2006 פרסם פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת סטנפורד, קרול דווק חשיבה: פסיכולוגיית ההצלחה . היא זיהתה שני מחשבות ליבה שעיצבו את האופן שבו אנשים ניגשים לאתגרים: בעלי הלך רוח קבוע האמינו ש'יכולות מגולפות באבן, שיש לך כמות מסוימת וזהו ', אמרה. האטלנטי . לעומת זאת, בעלי הלך רוח צמיחה האמינו, 'שניתן לפתח כישרונות ויכולות ושאתגרים הם הדרך לעשות זאת', אמרה באותו ראיון. 'נסיגות ומשוב לא היו לגבי היכולות שלך, הם היו מידע שאתה יכול להשתמש בו כדי לעזור לעצמך ללמוד.'

תוכן זה מיובא מ- {embed-name}. יתכן שתוכל למצוא את אותו תוכן בפורמט אחר, או שתוכל למצוא מידע נוסף באתר האינטרנט שלהם.

האחרון הוא גם משהו שמשותף לכל פרגוני החצץ של דאקוורת '- שרובם אופטימיסטים המזוהים עם עצמם. 'בספרות מדעית, אופטימיסטים מוגדרים לרוב כאלו שמתמודדים עם מצוקה - מצטמצמים מהצוות, מפוטרים מעבודתך - על ידי התמקדות בסיבות המשתנות', היא אומרת. 'זה הרעיון שלא משנה כמה זה קשה, אני אהיה טוב יותר בגלל זה. הייתי למד משהו שאולי לא למדתי אחרת. ” דוגמה אחת שמציע דוקוורת 'היא מאמן סיאטל סייהוקס פיט קרול בעקבות ההפסד ההרסני של הקבוצה ברגע האחרון לניו אינגלנד פטריוטס במהלך הסופרבול XLIX. 'פיטר קרול היה מיואש - אבל רק לכמה רגעים,' היא אומרת. 'ואז יכולת לראות את הבעת הפנים שלו משתנה והוא חשב, מה השתבש באופן ספציפי ומה אנו יכולים ללמוד מכך? 'בפעם הבאה שאתה מרגיש מובס או מיואש, נסה לשאול את עצמך בדיוק את זה.

קח צעדים קטנים קדימה.

סיפורים קשורים הסוד להתבצע? שגרת בוקר כיצד לטפל בדחייה

מוכנים לחזור? גדול! אבל אולי כדאי לך לשקול להציב את המטרות שלך ליעדים קטנים יותר, ממליץ אוון. 'דבר אחד ששמתי לב אליו בקרב נשים רבות הוא שהן קמות, מאבקות את עצמן ומגדירות את היעדים האלה', היא אומרת. 'והאזין, אני אוהב מטרות גדולות ונועזות, אבל לפעמים זה יכול למעשה להגדיר אותנו לכישלון, מה שגורם לנו בהכרח להרגיש מובסים ומייאשים. כדי להבטיח שלא תעבור מאפס למאה וחזור לאפס שוב, אוון מציע לקחת את המטרה הנעלה שלך (נניח, לרוץ חמש פעמים בשבוע) ולשאול את עצמך, מה הדבר היחיד שאני יכול לעשות? (במקרה זה, לרוץ יום בשבוע.) ואז, אם זה ילך כשורה, המשך לנקוט בצעדים קטנים ומצטברים לעבר המטרה הסופית שלך.


לסיפורים נוספים כאלה, הירשם לניוזלטר שלנו .

תוכן זה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי, ומיובא לדף זה כדי לעזור למשתמשים לספק את כתובות הדוא'ל שלהם. ייתכן שתוכל למצוא מידע נוסף על תוכן זה ודומה באתר piano.io פרסומת - המשך לקרוא למטה