איך לתרגל מיינדפולנס לחרדה?
שיפור עצמי
חרדה והפרעות נלוות הן הנפוצות ביותר בקרב מחלות נפש ברחבי העולם. כ-275 מיליון אנשים סובלים מחרדה ומתח ברחבי העולם. זה מהווה כמעט 4% מאוכלוסיית העולם.
ההשפעה של חרדה לא מסתיימת עם הנפש בלבד. אפקט האדווה שלו ניכר גם בגוף. ההשפעות הנפשיות והפיזיות של חרדה הן כה אינטנסיביות והפכו כה חמורות עד שמערכות הבריאות מרגישות המומה. קוביד-19 רק החמיר את המצב.
חרדה מונעת מהמוח שלך להירגע ולהתמקד ולהסתכל באופן פרגמטי על דברים. כל אלה מובילים לטעויות בשיפוט, בחירות שגויות וחוסר יכולת לממש את הפוטנציאל של האדם. הכישלונות עלולים לגרום לך לפאניקה ולהרגיש חרדה יותר ולהחמיר את המצב.
מעגל הקסמים הזה שנוצר על ידי חרדה ודיכאון ותוצאותיו עלולים לדרדר את חיינו לחלוטין.
מי הקבוצה הפגיעה ביותר לחרדה? האם אתה צריך לעשות משהו כדי להרגיש מודאג בחיי היומיום? האם זו תחילתה של חרדה? מתי כדאי לפנות לעזרה? האם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי למנוע התקפי חרדה? האם אסטרטגיות עזרה עצמית שימושיות להתמודדות עם חרדה?
זה טבעי להרגיש חרדה מפני חרדה. המוח שלך ישפע בשאלות כאלה ועוד.
מחקרים מדעיים הוכיחו כי טכניקות מדיטציה ותרגול מיינדפולנס יכולים לסייע במניעת התקפי חרדה ולעזור לכם להתאושש מהפרעות חרדה. זה הפך לחלק מתוכניות רבות לבריאות הנפש הגדולות.
מאמר זה מנסה להבין כיצד להשתמש בתרגול של מיינדפולנס כדי להכיל הפרעות חרדה. תמצא כאן כמה טכניקות מיינדפולנס שיכולות לעזור לך להתגבר על חרדה והפרעות נפשיות קשורות.
מה זה מיינדפולנס?
מיינדפולנס הוא מצב תודעתי כאשר אתה מודע לחלוטין למקום שבו אתה נמצא, למה שאתה עושה ולמה שקורה סביבך. אתה מודע לחלוטין למחשבות ולרגשות שלך. זה אומר שאתה נוכח במלואו בהווה.
כשאתה מודע, אתה רגוע, ממוקד לגמרי וחושב בבהירות. אז לא תרגיש המום ממה שקורה לך או סביבך. לא תגיב למצבים או לאנשים אלא תגיב אליהם כראוי.
מיינדפולנס הוא לא משהו שאתה יכול ליצור בתודעתך; זה כבר קיים בכולנו. אנחנו רק צריכים להיות מודעים לקיומו וללמוד כיצד להשתמש בו לטובתנו.
כיצד תשומת לב עוזרת להתמודד עם חרדה?
ניתן לתאר מיינדפולנס גם כחיים ברגע או חיים בהווה. אתה שואל איך מישהו יכול לא לחיות בהווה?. זה תמיד קורה אצל רובנו. הנפש משולה לסוס פרא, לקוף מטורף או עפיפון שבור. זה אומר שאין לנו שליטה על תפקודו והוא עושה מה שהוא רוצה.
לעתים קרובות, אנו חושבים על העבר או העתיד, אך רק לעתים רחוקות מוחנו נשאר בהווה. ברגע שהמוח שלנו נהנה מהחופש לנדוד, קשה לשלוט בו.
מוח שיצא משליטה נוטה תמיד להישען לכיוון התוצאה או הגישה השלילית. זוהי מעין הגדרת ברירת מחדל עבור המוח. ללא מאמץ מודע, זה יישאר כך.
כאשר אתה חרד ויכול לראות רק את האפשרויות השליליות הזמינות, זה יכול להחמיר את המצב.
מצד שני, כאשר אתה חי בהווה ותהיה מודע לבחירות ולמשאבים העומדים לרשותך, הפעולות וההחלטות שלך יהיו הגיוניות ועקביות יותר.
שוב, כאשר אתה לא נוכח ברגע, אתה נוטה להגיב, מה שמוביל ליותר מצוקה וחרדה. עיין במדריך שלנו בנושא פעילויות המסייעות בחרדה .
הנה כמה יתרונות נוספים של מיינדפולנס לחרדה.
- מיינדפולנס מאפשר לך לחוות רגשות קשים ללא שיפוט או ניתוח. אתה יכול להכיר ולהרגיש כעס, דאגות, תסכול ומחשבות טראומטיות מבלי לעודד או לדכא אותם. זה יכול לעזור בהקלה שלהם.
- מכיוון שתשומת לב מאפשרת לך לחקור את הרגשות שלך מבלי להתערב בהם מבחינה רגשית, הוא מציע לך את ההזדמנות להכיר את הסיבה הבסיסית שלהם. על ידי השגת תובנה לגבי שורש החרדה שלך, יהיה לך קל יותר להתמודד איתה.
- הניתוק הרגשי שמגיע עם תרגול מיינדפולנס עוזר לך להימנע מלהיות אכול על ידי מחשבות חרדה ומלחיצות.
איך לתרגל מיינדפולנס?
מכיוון שהמוח שלך רגיל לחופש ולנדוד בכל מקום בכל זמן, יידרש קצת תרגול כדי לרסן אותו ולגרום לו להתמקד בהווה. מדיטציית מיינדפולנס נחשבת לבחירה הטובה ביותר להשגת זאת.
1. מדיטציית מיינדפולנס
מדיטציה רגילה היא תרגול להביא את הנפש והגוף שלך לעצירה. אתה צריך לשמור על המוח שלך ממוקד, נטול כל מחשבה או רגשות. תרגילי מדיטציה לחרדה יכולים להיות קשים לשליטה עבור רוב האנשים.
עם זאת, מדיטציית מיינדפולנס כרוכה במודעות למחשבות, לרגשות, לתחושות הפיזיות ולסביבה שלך אך ללא שיפוט או ניתוח. אם אתם מתחילים, מומלץ להתחיל במפגשים קצרים של חמש דקות ואפילו קצרות יותר.
הנקודה היא לעשות כל מה שאתה יכול לנהל בנוחות מבלי להוסיף על החרדה. ככל שתשיג שליטה, אתה יכול להגדיל את משך הזמן.
2. הסר הסחות דעת
כמו במדיטציה רגילה, אסור להפריע לך במהלך התרגול. ודא שלא יפריעו לך. הרחק את הטלפון שלך. ללבוש בגדים נוחים ולהסיר את כל האביזרים המסיחים את הדעת. מצא מקום רגוע ומבודד.
אתה יכול לעצום את העיניים כדי למנוע הסחות דעת.
3. שבו במצב נוח
הנוחות שלך היא בעלת חשיבות עליונה שכן כל סוג של אי נוחות יכול להסיט את תשומת הלב שלך אליה. על ידי ביטול אי הנוחות הפיזית, אתה נותן לעצמך סיכוי טוב יותר להצליח. תנוחת המדיטציה האידיאלית היא לשבת ברגליים משוכלות על הרצפה עם עמוד השדרה זקוף. אם זה לא נוח לך, שב על כיסא אבל עם גב ישר.
4. הביאו את תשומת לבכם לרגע הנוכחי
התמקדות בנשימה שלך היא השיטה הטובה ביותר להשיג זאת. נשמו באופן טבעי והיו מודעים לקצב הנשימה שלכם. כמה שניות לתוך זה, אתה עשוי לגלות שהמוח שלך נודד. מבלי להרגיש מוטרד או כעס, החזר את המודעות שלך לנשימה שלך. עם כמה מפגשים של תרגול, תוכל לנהל זאת בקלות.
5. חקור את המחשבות שלך
תהיו מודעים לרגשות שאתם חווים. מנע מעצמך להיכנס לפרקטיקה הרגילה של ניתוח ושיפוט. פשוט הישאר עם המודעות למחשבות ולרגשות שלך.
בתור מתחיל, תרגיל זה יכול לגרום לך להרגיש יותר חרדה אם אתה עושה את זה בצורה הנכונה. במקום להתנגד למחשבות כאלה, הרשו להן להיכנס לראש שלכם. לאחר זמן מה, תגלו שהם נעלמים.
6. סיים את סשן מדיטציית המיינדפולנס שלך
הישאר במצב זה כל עוד אתה רוצה ותרגיש בנוח. כשאתם מוכנים, פקחו את עיניכם לאט והחזירו את תשומת הלב אל הסביבה שלכם. המשך לשבת באותה תנוחה ולהרהר במה שחווית ולמדת במהלך הפגישה.
מדיטציית מיינדפולנס היא טכניקה מצוינת לעזור לך להכיל ולחוות רגשות לא נוחים מבלי שהם ישפיעו על התפקוד שלך. מדיטציה מודרכת היא בחירה מצוינת למתחילים.
למידע נוסף על נושא זה, עיין במאמר שלנו בנושא תרגילי מיינדפולנס למבוגרים ,ו יומן מיינדפולנס מבקש לסטודנטים .
הנה כמה פעילויות מיינדפולנס פשוטות יותר שתוכל לכלול בחיי היומיום שלך.
התמקד בנשימה שלך:
אתה יכול לעשות זאת בכל שעה ביום בכל מקום. הרגישו כיצד החזה והבטן מתרחבים ומתכווצים בזמן שאתם נושמים פנימה והחוצה. אתה יכול לנסות לעשות זאת גם על ידי נשימות עמוקות.
להיות מודע לגוף שלך:
בכל פעם שאתה מוצא את רמות החרדה עולות, הפנה את המיקוד שלך לגוף שלך. היו מודעים לתחושות שאתם מרגישים כעת. ולהישאר עם זה קצת זמן.
התבונן במחשבות וברגשות שלך כאדם מבחוץ:
צאו מגופכם והסתכלו על עצמכם מבחוץ. שימו לב למחשבות המעסיקות את דעתכם והיו מודעים לרגשות שאתם חווים כעת. שוב, חשוב להישאר לא שיפוטיים ולהימנע מניתוח.
מחשבה אחת בכל פעם:
המוח שלך הוא כמו פרפר מתנופף שעובר ממחשבה אחת לאחרת ברצף מהיר. נסו לרסן את הנטייה הזו על ידי התמקדות במחשבה אחת בכל פעם. תן לזה את תשומת הלב הבלתי מחולקת שלך עד שתסיים עם זה ומוכן להמשיך הלאה.
קבע כוונה:
אם משהו גורם לך לחרדה, הגדר כוונה להתגבר עליה. זה יעזור לך להתמקד בכוונה ולגרום לה לקרות ולא במחשבה המודאגת.
הרחק את הטלפון שלך לזמן מה:
הבינו שהטלפון שלכם אינו חיוני בכל עת. נסה להשאיר את זה מאחור לתקופות קצרות ולהתמקד בעצמך.
צאו לטייל בחוץ:
התקרבות לטבע היא תמיד הזדמנות להסיר את הפוקוס ממחשבות חרדה. השתמש בחושים שלך כדי להיות מודעים לסביבתך. זה עובד כמו קסם בכל פעם כדי להפחית את רמות החרדה.
צייר, שרטט, צבע או צבע:
לעשות משהו יצירתי דורש את כל תשומת הלב שלך. איזו דרך טובה יותר לקחת את דעתך ממחשבות חרדה!
לעזור למישהו או לאחל לו אושר:
דרך מובטחת נוספת לגרש את החרדה מהמוח שלך היא לעשות מעשה טוב. לעזור לאחרים או לאחל להם טוב יש יתרון כפול של עזרה לעושה ולמקבל. זה ימלא אותך בחיוביות והחרדה תתפוגג תוך זמן קצר.
צפו בכוכבים או בגלים:
להתבוננות בטבע יש דרך להרגיע את המוח שלך. נפלאות היקום הזה יעזרו לך להבין עד כמה אתה מבורך להיות חלק ממנו. וכמה חסרי משמעות הדאגות שלך. החיים הרבה יותר גדולים מהם.
יש לך מערכת יחסים עם מישהו שיש לו חרדה ?תרגול מיינדפולנס יכול לעזור להימנע מהפרעות חרדה אצל רוב האנשים. עם זאת, כאשר החרדה שחווית היא תוצאה של התעללות או טראומה חמורה, זה יהיה לא חכם ובזבוז זמן יקר לנסות עזרה עצמית עם מיינדפולנס. במצבים כאלה, פנייה לעזרה מקצועית וטיפול בהקדם תהיה הגישה הטובה ביותר.
קריאה מומלצת: