24 תרגילי מיינדפולנס למבוגרים

שיפור עצמי

תרגילי מיינדפולנס למבוגרים

ככל שהעולם והחיים שלנו הופכים יותר ויותר פראיים וכאוטיים, אנחנו מחפשים דרכים להביא להם קצת תחושת שלווה ויציבות. החיפוש הזה לקח אותנו לתרגול עתיק יומין של מיינדפולנס.

מקורות מיינדפולנס היו בדתות שונות במזרח כמו הינדואיזם ובודהיזם. זה תורגל על ​​ידי נזירים במשך מאות שנים והרחיב את טווח ההגעה שלו ממסורות דתיות לפעילויות חילוניות כמו יוגה ומדיטציה.

תרגול זה הוצג למערב על ידי ג'ון קבט-זין כאשר ייסד את המרכז למיינדפולנס בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס. התפיסה המערבית של מיינדפולנס נעדרת הקשר הדתי שלו. השילוב שלו עם מדע הרפואה עזר למיינדפולנס לצבור פופולריות בקרב תושבי המערב.



מיינדפולנס מהווה כיום חלק בלתי נפרד מתכניות החלמה וטיפולים שונים לטיפול בהפרעות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות. היתרונות הרבים שלו, הפשטות של תרגילי תשומת לב וקלות השילוב שלו בחיינו הם הסיבות לפופולריות העצומה שלו.

מאמר זה מסביר את ההיבטים השונים של מיינדפולנס כולל איך להפוך אותו לחלק משגרת היומיום שלך. תמצאו כאן תרגילי מיינדפולנס למבוגרים קלים לביצוע.

תוכן העניינים

הבנת מיינדפולנס

מיינדפולנס הוא תרגול מדיטציה שעוזר לך לחוות מודעות מוגברת לרגשות ולתחושות שלך ללא שיפוט או פרשנויות. זה מושג על ידי התמקדות אינטנסיבית בנפש. בשפה המקובלת, זה ידוע בתור לחיות את הרגע או לחיות בהווה.

לעתים קרובות אתה לא שם לב למה שאתה עושה או חווה כי דעתך נודדת על פני קווי זמן. או שהיית מתעכב על העבר או חולם על העתיד. פעילות מיינדפולנס נועדה להביא את המיקוד שלך להווה.

תרגול מיינדפולנס כולל תרגילי נשימה, הדמיה מודרכת ותרגילים להפחתת רמות מתח וחרדה. תרגילים אלו יכולים לעזור לנו למקד את תשומת הלב שלנו, לתפוס אחיזה ברגשות שלנו, ולתפוס את הרגשות והמחשבות שלנו ללא שיפוט או ניתוח.

ציטוט מיינדפולנס

איך זה עוזר בחיי היומיום שלך?

מחקרים שונים ומחקר מקיף הוכיחו ללא ספק את הקשר הבלתי מעורער בין הנפש לגוף. כשאחד מצליח, השני הולך בעקבותיו. כשאחד סובל, גם השני.

כשמסתכלים על זה הפוך, אפשר להשפיע על בריאות הגוף שלנו על ידי שיפור הבריאות הנפשית שלנו. זה בדיוק מה שאפשר באמצעות שגרת מיינדפולנס.

כאשר תלמד למקד את דעתך בהווה, תודעתך תפסיק לנדוד לעבר ואל העתיד. זה מתורגם להפחתת רמות החרדה והמתח. בתורו, פעילות הפחתת מתח המבוססת על מודעות יכולה לעזור לך להתגבר או אפילו להעלים דיכאון.

תרגול תרגילי מיינדפולנס יכול לתת לך שליטה טובה יותר על הרגשות שלך, מה שיוביל לפחות מקרים של התפרצויות רגשיות. עם הירידה בתגובתיות רגשית, הנפש יכולה להתמקד טוב יותר במשימות קוגניטיביות.

פחות זמן מושקע בהרהורים וחלומות פירושו יותר זמן להתמקדות בהווה. כאשר הנפש צלולה ונטולת מתח וחרדה, היא תוכל לזכור ולשלוף מידע בקלות.

המדריך שלנו ל לתרגל מיינדפולנס לחרדה עשוי לעניין אותך.

הנוקשות באמונות ובחשיבה שלנו תקל ותחוו יותר גמישות והתאמה לאנשים ולמצבים. בסופו של דבר, כל אלה יובילו לתקשורת טובה יותר ולשיפור מערכות היחסים.

פעילות מיינדפולנס למבוגרים

הנה כמה תרגילי מיינדפולנס פשוטים המותאמים במיוחד למבוגרים. אלה כוללים תרגילי מיינדפולנס אישיים וקבוצתיים. תוכלו למצוא כאן גם פעילויות מיינדפולנס מיידיות לתוצאות מהירות יותר.

פעילות מיינדפולנס אישית

פעילות מיינדפולנס אישית

הכללת תרגילי מיינדפולנס בחיי היומיום שלך היא קלה ופשוטה להפליא. הגיל, המגדר, האמונות הדתיות, מעמדך או זמינות הזמן שלך אינם נחשבים. כל מה שחשוב זה הנכונות שלך להאמין בזה והנכונות שלך לעשות את הצעד.

הנה כמה פעילויות מיינדפולנס שתוכלו לעשות לבד.

1. מדיטציית הליכה

כפי שהשם מרמז פעילות זו משלבת הליכה ומדיטציה. זהו סוג של מדיטציית מיינדפולנס שאתה מתרגל תוך כדי הליכה. אתה יכול ללכת בקו ישר או במעגל או בכל דרך אחרת שתמצא נוחה. ודא שאתה הולך במקום בטוח עם מספיק מקום להליכה. רצויה אווירה שלווה ורגועה.

בחר את המיקום שלך. זה יכול להיות בתוך הבית או בחוץ. הקדישו 10-15 דקות לפעילות, וודאו שלא יפריעו לכם. לכו 10-15 צעדים בשביל שבחרתם. השהה וקח רק כמה דקות של נשימות עמוקות. פנה אחורה וחזור על עקבותיך לנקודת ההתחלה. שוב, עצרו וקחו נשימות עמוקות וחזרו על הפעולה.

בניגוד לאופן שבו אתה הולך בדרך כלל, הליכה מודעת כרוכה בתשומת לב לכל צעד שאתה עושה. להרים רגל אחת מהקרקע, להזיז אותה קדימה באוויר, להוריד אותה, העקב נוגע ראשון בקרקע, הגוף נע קדימה, ולהרגיש את המעבר של משקל הגוף לכפות הרגליים. המשך לעשות זאת עבור כל שלב.

מקד את תשומת הלב שלך בנשימה גם תוך כדי תשומת לב לכל שלב. עם תרגול, זה יכול להשתלב בהליכה הרגילה שלך.

2. נהיגה מודעת

בדרך כלל, כאשר אתה נוהג במכונית או בכל רכב אחר, אתה תתמקד בתנועה שלפניך, בהולכי הרגל ובתמרורים ותמרורים. נהיגה מודעת כרוכה בתשומת לב למרקם הכביש, לקול שמשמיעים הצמיגים כשהם באים במגע עם הכביש, ולתחושת מושב המכונית על הגב.

אתה יכול גם לאמן את המוח שלך להתמקד בנוף החולף - האדמה, החי והצומח והשמיים. התמקדות בסביבה אינה מעידה על כך שאינך שם לב לנהיגה שלך ולתנועה שלפניך. להיפך, זה יאפשר לך להפוך לנהג טוב יותר.

זכור לא להסיח את דעתך עם מוזיקה, טלפון או כל דבר אחר מלבד נהיגה.

3. אכילה מודעת

אכילה או השתתפות במזון היא משהו שכולנו עושים מספר פעמים ביום. כמעט בכל מקרים כאלה, היינו מתמקדים במשהו אחר מלבד האוכל עצמו. כמו שיחה עם אחרים, צפייה בטלוויזיה, בדיקת הודעות בטלפון או העברת הכלים מסביב לשולחן.

אכילה מודעת כוללת תשומת לב למזון שאתה אוכל. לוקחים את הארומה, טועמים את הטעמים ומרגישים את מרקם האוכל. התענגות על כל פת מזון היא המפתח לכך.

הנה כמה טיפים לאכילה מודעת. האט את קצב האכילה. נסה לאכול עם היד שלך. לאכול בשקט. הסר הסחות דעת אחרות כמו טלפונים וטלוויזיה.

כמו כל תרגול מיינדפולנס, גם לזה לוקח זמן לשלוט. עם תרגול, אפשר להפוך את זה להרגל.

4. משימות בודדות

גם כשאנחנו שרים על ריבוי משימות ואיך אנחנו יכולים לעשות דברים מהר יותר מבלי להתפשר על האיכות, העובדה היא שתשומת הלב שלנו מתחלקת בין כל המשימות שאנו מטפלים בו זמנית. גם אם אדם טוב מאוד בריבוי משימות, זה עדיין יהיה עומס עצום על המוח.

משימה בודדת היא ההפך מזה. בכך, אתה מנסה רק משימה אחת ומקדיש לה את כל תשומת הלב שלך. זה יהיה פחות מס על דעתך והמיקוד שלך יהיה טוב יותר. כתוצאה מכך, בסופו של דבר אתה עושה עבודה טובה יותר מאשר בעת ריבוי משימות.

תוך כדי משימה בודדת, אתה יכול להתמקד טוב יותר על ידי תשומת לב לנשימה, לסביבה ולתחושות של הגוף שלך.

5. גינון מודע

כמו כל פעילות אחרת, אתה יכול לעשות גינון במצב אוטומטי. הבעיה עם זה היא שאתה לא תהיה מודע למה שאתה עושה ולא תפיק מזה הנאה.

גינון הוא כולו להתקרב לטבע ולהנות מהמראה, התחושה והריח של צמחים, ולחוש את הלחות והגסות של האדמה בעזרת הידיים. כשהפוקוס שלך נמצא במקום אחר, כל מטרת הגינון אובדת.

ילד משחק על החוף עם חול כי הפעילות מעניקה לו כל כך הרבה הנאה וכיף. גינון עובד באותו אופן. אלא אם כן אתה נהנה מהפעילות, אתה לא הולך להפיק ממנה הנאה.

בזמן שאתה עוסק בגינון, אתה יכול לשים לב לסביבה, לעלווה, לשמים ואפילו לחרקים והתולעים שעושים את ביתם בגינה שלך. ברגע שתנסה את דרך גינון זו, תמצא שהיא מתגמלת יותר.

6. תנועה מודעת

זהו תרגיל נהדר להשיל מעצמכם את העכבות והחששות שלכם לגבי הגוף שלכם והפחד להישפט על ידי אחרים. זה כרוך בהזזת הגוף למוזיקה ללא כל דפוס קבוע של תנועות ריקוד.

בחר את המקום הנכון והגדר את האווירה. השמע את המוזיקה שתבחר. עצמו עיניים והתחילו להתנדנד לצלילי המוזיקה בכל דרך שתרגישו בנוח. המשך כל עוד אתה רוצה.

פעילות זו יכולה להיעשות כתרגיל בודד או קבוצתי. כשאתה מתמקד במוזיקה ומניע את הגוף שלך, שאר העולם מתפוגג יחד עם מחשבות לא רצויות ודאגות מטרידות.

7. יומן תודה

פעילות שנועדה בעיקר לקדם את תחושת הכרת התודה ולהפיק את היתרונות שלה, יומן הכרת תודה מצוין גם לעידוד מיינדפולנס. זה כמו יומן לרשום באופן בלעדי את האירועים היומיומיים שעליהם אתה מרגיש אסיר תודה. בין אם הם גדולים או קטנים, כל האירועים הללו מתועדים ביומן הכרת תודה.

תרגול מיינדפולנס נכנס לתמונה בעת הזנת אירועים ביומן. למעשה, אתה יכול לתזמן את היומן שלך מיד לאחר סשן של מדיטציית הכרת תודה הכוללת התמקדות באירועים המעוררים הכרת תודה.

בזמן כתיבת רשומות היומן, העבירו את דעתכם לאירוע שעליו אתם כותבים. במילים אחרות, חיה מחדש את הרגע. כאשר אתה חווה את הרגשות החיוביים המציפים את דעתך, לא יישאר יותר מקום להרהורים וחרדות.

קָשׁוּר:

8. מדיטציית סריקת גוף

זוהי מעין מדיטציית מיינדפולנס הדורשת ממך להתמקד בחלקי הגוף. זה כרוך בשימוש במודעות הממוקדת שלך כדי לסרוק את גופך מכף רגל ועד ראש, איבר אחד או חלק בכל פעם, לאיתור תחושות ותחושות כמו לחץ, אי נוחות או כאב.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בשכיבה או בישיבה זקופה. עצמו את העיניים והרפי את הגוף. החל מהראש, השהה בכל אזור מספיק זמן כדי לקלוט את התחושות והתחושות הפיזיות. לאחר שסיימתם עם איבר אחד, עברו למטה בגוף לאזור הבא. המשך כך עד שתכסה את כל הגוף.

פעילות זו דורשת התמסרות מוחלטת ועוזרת לבסס אותך להווה.

פעילות מיינדפולנס קבוצתית

בעוד שחלק מהפעילויות עדיף לעשות לבד, אחרות יעילות יותר כשהן נעשות כקבוצה.

9. מדיטציה מודרכת

מדיטציה קבועה היא משהו שרובנו מתאמצים לתרגל, שכן לא קל להשיג את ריקון המוח שלך ושמירתו בשקט. מדיטציה מודרכת היא אלטרנטיבה מצוינת, במיוחד למתחילים. זה כולל מורה או קריין שמדריכים אותך בשלבי המדיטציה עם הוראות מה לעשות, למה לצפות וכיצד לעבד את החוויה.

מכיוון שהמוח שלך נוטה לנדוד במהלך פגישת המדיטציה, הקול וההדרכה של המורה יכולים לעזור לך להתמקד ולהחזיר אותך למצב התודעה הנוכחי.

קָשׁוּר:

10. הקשבה מודעת

אתה עשוי לחשוב שאתה יכול למקד את תשומת הלב כאשר אתה מקשיב למישהו מדבר. אבל רובנו כמעט ולא מצליחים לעשות זאת. הפטפוט והשיפוט הפנימיים שלנו מהווים מחסום להקדיש את תשומת הלב במלואה למה שנאמר.

עם זאת, אנו יודעים שאנו מרגישים את הסיפוק הגדול ביותר כאשר שומעים אותנו במלואם. פעילות זו מכוונת לשיפור כישורי השמיעה או ההקשבה שלך.

כל אחד מחברי הקבוצה מקבל תור לדבר על מה שהכי מלחיץ אותם ועל הדבר שהם הכי מצפים לו. ברגע שתורם של כולם נגמר, כולם נדרשים לענות על שאלות לגבי הרגשות שלהם כשהם דיברו והקשיבו לדברים אחרים. שוחח ותחקר כדי להביא למודעות לחוויה.

11. ראייה מודעת

עבור רובנו, חוסר היכולת לראות יכול להיות מרתיע. ויזואליזציה ודמיון אולי לא יהיו מפותחים כפי שהם צריכים להיות. זהו תרגיל שמטרתו לשפר זאת.

כל מה שאתה צריך לפעילות זו הוא חדר גדול מספיק כדי להכיל את הקבוצה בנוחות וחלון עם נוף לעולם החיצון. כל חברי הקבוצה צריכים להיות ממוקמים בצורה כזו שלכולם תהיה נוף ללא הפרעה.

התמקד בכל מה שאתה יכול לראות, אחד בכל פעם. קבלו את התכונות והמוזרויות. הימנע מסיווג ותיוג. לדוגמה, במקום לראות בהם אנשים, כלבים, עצים, ציפורים או דרכים, שימו לב למרקמים, הצבעים, הדפוסים וכו'.

12. תנועה עם כיסוי עיניים

מניעת הראייה שלך יכולה להגביר את שאר החושים שלך. וזה מבטל את הצורך להעלות הופעות. זה כרוך בכיסוי עיניים של חברי הקבוצה ואפשר להם לנוע לאט. כאשר אחד חש קרבתו של אדם אחר או בא במגע עם אחר, שניהם נדרשים להתרחק לאט ובמכוון.

כאשר אין לך יתרון של חזון להנחות אותך, אתה תהיה מרוכז יותר במה שקורה סביבך.

13. טיפול במוזיקה

טיפול במוזיקה קבוצתי כולל שימוש במוזיקה על שלל צורותיה כגון האזנה למוזיקה, נגינה בכלי, הלחנת מילים, אלתור שירים ודמיון מודרך. בתום המפגש נדונים החברים על התחושות והחוויות.

טיפול במוזיקה מקדם תחושות של מעורבות, משפר את התחושות ואת תיאום עין-יד, ועוזר להרגיש רגועה יותר ונוכחות מלאה. הוא מציע פורקן יצירתי לרגשות המודחקים. מפגש של טיפול במוזיקה יכול להמיס מתח וחרדה.

14. יוגה צחוק

צחוק תמיד הוגדר כתרופה הטובה מכולן. יוגה צחוק היא פעילות קבוצתית המשלבת יוגה עם צחוק מרצון. המפגש מתחיל במתיחות פשוטות ותרגילי נשימה ועובר למחיאות כפיים וזמירות בקצב. כגון הו-הו-הא-הא-הא.

זה עוזר לך להשיל את העכבות והפחד משיפוט ולהיות רגוע וקליל מספיק כדי לצחוק ביחד. פעילות זו מבוססת על האמונה שצחוק מרצון מועיל לא פחות מהמקביל המאולתר שלו.

15. מבט עיניים

זוהי פעילות קבוצתית אינטימית בה חברים זוג והמשתתפים בוהים בעיני בן זוגם לפרקי זמן קצרים של 1-5 דקות. אתה יכול להחזיק ידיים אם אתה רוצה. הייתם מרגישים רגשות עזים עולים בראשכם. בקבוצה, אתה יכול לקיים מספר הפעלות כאשר כל חבר מתחבר עם כולם.

16. נשימות בן זוג

בדומה להסתכלות בעיניים, תרגיל זה כולל בני זוג יושבים גב אל גב במצב זקוף. קחו נשימות והרגישו את הנשימה והתמיכה של בן הזוג על הגב. אתה יכול לעצום את העין שלך כדי להתמקד טוב יותר או לשמור אותה קבועה בשלב מסוים לפניך. אתה יכול להניח יד על הלב או הבטן כדי להרגיש את הנשימה.

לאחר כמה נשימות עמוקות, נסו לשים לב לנשימה של בן הזוג. ברגע שאתה מכיר את דפוס הנשימה של בן הזוג שלך, נסה לסנכרן את הנשימה שלך עם זו של בן הזוג. אפשרו לתחושה לשקוע פנימה. הישארו בזה כל עוד שניכם מרגישים בנוח.

תרגולים מודעים מיידיים

אלה אידיאליים עבור אלה שאין להם הרבה זמן להקדיש לתרגול. אפשר לעשות את זה בכל מקום ובכל זמן ולא ייקח הרבה זמן. ולקלות התרגול אין קשר ליתרונות שלהם.

תרגולים מודעים מיידיים

17. נשימה מודעת

הניחו את כף יד ימין על הבטן והרגישו את העלייה והירידה כאשר אתם נושמים פנימה והחוצה. אתה יכול גם לראות את בית החזה מתרחב ומתכווץ בזמן שאתה נושם. בדוק אם אתה יכול להרגיש את האוויר על הגוף שלך בזמן שאתה נושם.

אתה עלול לקחת נשימות ארוכות יותר ועמוקות יותר אם תרצה או פשוט לנשום כרגיל. התמקדות בנשימה שלך היא הדרך הטובה ביותר להביא את מחשבת הנדודים שלך להווה. אם תעשה זאת לאורך זמן, תשומת הלב שלך עלולה להתחיל לסטות שוב. החזר אותו בעדינות לרגע התודעה הנוכחי על ידי התרכזות בנשימה שלך.

ניתן להשתמש בנשימה מודעת כדי לנשום את הלחץ ולנשום רוגע. אפילו דקה או שתיים מהתרגיל הזה עלולות ליצור הפסקה ברכבת הבלתי פוסקת של מחשבות שליליות.

18. תפסיקו עם תרגיל מיינדפולנס

טכניקת מיינדפולנס פשוטה המציעה תוצאות מיידיות. STOP הוא ראשי התיבות של עצור, קח, התבוננות והמשך.

כך עושים את התרגיל.

S עבור עצור. עצור את מה שאתה עושה: השהה את המחשבות והפעולות שלך.

T for Take. קח כמה נשימות עמוקות. זה כדי לעגן את עצמך ולהביא את המחשבות שלך לרגע הנוכחי.

O עבור Observe. שים לב למה שקורה אצלך

  • גוף - להיות מודע לתחושות הגופניות
  • רגשות - הכירו מה אתם מרגישים ברגעים מודעים אלו
  • נפש - איך אתה מפרש את התחושה שלך?

P עבור המשך. המשך עם כל מה שעשית קודם. בצע בחירה מודעת לכלול את מה שזה עתה גילית בחייך.

19. הרגישו את היד שלכם

עצמו את העיניים והשתמש בקצות האצבעות של יד ימין כדי ללטף ולהרגיש את יד שמאל. עשה זאת לכמה שניות. החלף ידיים. חזור על אותו הדבר עם אצבעות שמאל ויד ימין. למרות שפשוט להפליא לתרגל, תרגיל זה יכול להביא אותך להווה באופן מיידי.

20. מתיחה / פיהוק

כשאתם מרגישים שהמחשבות שלכם יוצאות משליטה ובורחות מכם, קחו הפסקה קצרה ומתחו את הגוף לכמה שניות. התרגיל הפשוט הזה יקטע את המחשבות שלך ואתה תהיה מוכן להתחיל מחדש. גם לפיהוק יהיה אותו אפקט. אם אתה מתקשה לפהק בחיים האמיתיים, התחל עם מזויף. האמיתיים יבואו בעקבותיו.

21. למצוץ צימוק

מניחים צימוק אחד על הלשון ומוצצים לאט ובעדינות. מרגישים את תחושת המיץ שיוצא ממנו ואת הצימוק הולך וקטן עד שהוא נעלם לחלוטין. קבלו את הטעם והתענגו על הרגע. אפשר להחליף את הצימוק בחתיכת שוקולד או טופי או כל דבר דומה. הרעיון הוא להתמקד בטעם ובצימוק שהמוח שלך נאלץ להשאיר מאחור את מה שהוא הרהר עליו קודם לכן.

22. נשפו אוויר על גב כף היד

השתמש ביד אחת בכל פעם. הפוך אותו ונשב אוויר מהפה שלך אל גב כף היד. המשך לנשוף אוויר כל עוד הריאות שלך מאפשרות. הרגישו את התחושה על העור. אתה יכול לחזור על זה גם עם היד השנייה. כאשר הגוף שלך מרגיש את האוויר הקר על כף היד ההפוכה שלך, אתה מוחזר לרגע הנוכחי מכל מקום בו הסתובבת קודם לכן.

23. מדיטציית אהבה-טוב לב

עצמו עיניים וייצבו את הנשימה. אמור בקול 4 - 5 מסרים חיוביים לעצמך. כגון יהי רצון שאהיה מאושר, יהי רצון שאהיה בריא, יהי רצון שאהיה בטוח, יהי רצון שאהיה שליו, ושהתמלא בחמלה. תתחמקו בהרגשה כל עוד תרצו. אם אתה נשאר בזה זמן רב, תשומת הלב שלך עלולה להתחיל להיסחף. אתה יכול לשכנע את עצמך בעדינות לחשוב ולהרגיש את הרגשות. אמצו את רגשות החמלה העצמית.

24. הביעו משאלה

עצמו עיניים וייצבו את הנשימה. שאל את עצמך מה אתה רוצה. בוא עם משאלה. שאל את עצמך את אותה שאלה לאחר 30 שניות. סביר להניח שזו תהיה תשובה אחרת. לאחר 30 שניות חזור על אותו הדבר. השוו את התשובות והסיקו את המסקנות שלכם. תרגיל זה יציע לך חומר למחשבה לשארית היום. זה עשוי אפילו להשפיע על האינטראקציה שלך עם אחרים, כמו גם על האופן שבו אתה מתייחס לעצמך.

מחשבות מסכמות

כישורי מיינדפולנס עוסקים באותה מידה בהרגשה נוחה עם עצמך כפי שהם קשורים לחיבור עם העולם הסובב אותך והאנשים החיים בו. זה אומר שהם קרובים לחיים האמיתיים ככל שניתן.

אתה יכול לכלול כל דבר שאתה עושה בחיי היום יום שלך כדי לטפח מיינדפולנס. אתה יכול להפוך תרגילי מיינדפולנס לחלק משגרת היומיום שלך. שניהם עובדים היטב בשילוב פעילויות מיינדפולנס עם החיים שלך. וזו הדרך הטובה ביותר להפיק ממנה את המרב.

קריאה מומלצת: