6 פעילויות המסייעות בחרדה

שיפור עצמי

חרדה היא הרבה יותר מסתם דאגה מוגזמת. אנו נוטים להשתמש במילה למגוון של הפרעות פאניקה שהמשמעות וההשלכות האמיתיות שלה הולכות לאיבוד בתגרה.

לרוב זה מתחיל בצורה מתונה יותר כי אתה רוצה להציב חזית קרירה, אמיצה, או הכל, גם כשאתה דואג או בפאניקה מבפנים. בהדרגה, זה עולה בעוצמתו כי אתה מתעלם באופן עקבי מהתחושה או ממשיך ללחוץ על עצמך יותר ויותר.

בסופו של דבר, זה מגיע לשלב שבו זה כבר לא ניתן לשליטה. החלק הגרוע ביותר הוא שזה יכול להוביל להפרעות פסיכיאטריות חמורות כמו דיכאון ובעיות בריאות כמו סוכרת, לחץ דם ובעיות לב, ושלל מחלות אורח חיים אחרות.

זה פשוט מספיק לראות שזה אבסורד או חוסר אחריות לאפשר לדברים לצאת משליטה. זוהי ראייה לאחור או השקפת רופא לגבי הבעיה. מנקודת המבט של הסובל, אין בזה שום דבר טיפשי. זה מאוד אמיתי וזה גוזל ממך חיים נפלאים.

שוב, זה נכון שעם טיפול בחרדה בשלבים הראשוניים ניתן בקלות להכיל ולמנוע את התפתחותה למצב חמור. אפילו טוב יותר הוא לאמץ פעולות מניעה כדי להבטיח שהחרדה לא תשפיע עליך כלל.

אם אתה שייך לשתי הקבוצות הללו - ללא חרדה או בעוצמה פחותה - תמצא שפעילויות אלו עוזרות להקל עליה ולשמור עליה בשליטה. אחרי הכל, ניהול מתח וחרדה הוא המפתח לחיים מאושרים.

מאמר זה מפרט דרכים פשוטות להפגת מתח וחרדה.

כיצד פעילויות יכולות להפחית חרדה?

למוח שלנו יש נטייה להתעכב על מחשבות ורגשות שליליים אם משאירים אותו לעצמם. בעוד שאתה צריך לזמן את כל האנרגיה והפוקוס שלך כדי להישאר חיובי, חוסר ריכוז רגעי יכול לאפשר לך להחליק לטריטוריה שלילית.

וזו הסיבה העיקרית לנוכחות הגורפת של החרדה באוכלוסייה. אתה לא צריך להתאמץ במיוחד כדי לעורר חרדה, בזמן שאתה צריך לעורר את כל כוח הרצון שלך כדי לצאת מזה.

כאשר החרדה היא בצורתה הקלה יותר או כמניעה, פעילויות ותרגילים יכולים לעזור לך להרחיק אותה. להלן הסיבות העיקריות לכך שעיסוק בטכניקות להפחתת מתח יכול להציע לך הקלה בחרדה.

הפעילויות פועלות כהסחות. החרדה עולה בעוצמתה כאשר המוח שלך ממוקד במלואו ברגשות השליליים. הפסקה בפוקוס יכולה לתת לך נשימה ולעזור בהחלמה.

פעילויות הדורשות תנועה גופנית מפחיתות מתח בשרירים. ככל שרמות החרדה שלך עולות, השרירים נהיים יותר ויותר מתוחים. השרירים נשארים נוקשים מכיוון שאינך מסוגל להירגע. קשיחות שרירים וחרדה יוצרים מעגל קסמים, האחד תורם לשני. כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית, אתה מוריד את תרומתו של הגוף לחרדה.

פעילויות מובילות לשחרור הורמונים נוגדי חרדה. עלייה בפעילות גופנית או בתחושות של אושר או סיפוק יכולה להוביל לשחרור הורמוני שמח, דופמין, אוקסיטוצין, סרוטונין ואנדורפינים. זה יגרום להשפעה מרגיעה.

פעילויות יכולות להפחית את רמות הורמוני הלחץ. שינוי המיקוד ממחשבות שליליות לפעילויות מהנות יכול להוריד את רמות הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ואדרנלין.

פעילויות עוזרות לחזק את ההגנה שלך מפני חרדה. על ידי שיפור האמונה העצמית, הערך העצמי והביטחון העצמי, תהיו פחות רגישים לחרדה.

פעילויות מפחיתות את תחושת הילחם או ברח. פעילויות מעוררות את האונה הקדמית של המוח, ובכך מפחיתות את תחושות האיום והבהלה.

למידע נוסף על נושא זה, עיין במאמר שלנו כיצד להתגבר על בידוד חברתי במהלך קוביד-19 .

6 פעילויות הפגת מתח שיעזרו לך לנהל את החרדה שלך

קיים מגוון רחב של טכניקות הפחתת חרדה זמינות להקלה על חרדה ומתח. מה שמתאים לאחד אולי לא מתאים לאחר. אין פתרון אחד שמתאים לכולם לפחות לחץ.

בעוד שחלקן הן פעילויות בחוץ, אחרות הן בתוך הבית. חלקן פעילויות קבוצתיות, בעוד שאחרות ניתן לבצע בעצמך.

בהתאם לדרישתך, לנסיבות, למצב הרוח ולעוצמת הבעיה, תוכל לבחור לעקוב אחר אחת או יותר מהפעילויות הללו.

1. פעילות גופנית

מאמץ גופני הוא אחד מהתרופות הנגד הטובות ביותר ללחץ וחרדה. למרות שזה עשוי להישמע סותר, מאמץ נוסף על הגוף שלך יכול לעזור להוריד את הלחץ מהמוח שלך.

הנה כמה דרכים שבהן פעילות גופנית יכולה לעזור בהקלה על חרדה.

מוריד את רמות הורמוני הלחץ: קורטיזול הוא אחד האשמים העיקריים בהעלאת רמות החרדה. פעילות גופנית יכולה להפחית את ייצור הקורטיזול. בנוסף לכך, פעילות גופנית מעוררת הפרשת הורמוני שמח כמו אנדורפינים. יש לזה אפקט מרגיע, עוזר לשפר את מצב הרוח שלך, ופועל כהקלה בכאב.

שינה טובה יותר: מאמץ פיזי חייב לנקז את רמות האנרגיה שלך ולאלץ את הגוף שלך להיסגר. למרות תחושת הלחץ, תמצא את עצמך ישן טוב יותר. שנת לילה טובה יכולה לעזור בשיפור מצב הרוח שלך, ובכך לעזור לך להשתלט על החרדה.

ביטחון עצמי משופר: פעילות גופנית סדירה יכולה להוביל לדימוי עצמי טוב יותר ולעזור להגביר את הערך העצמי והביטחון העצמי שלך. משמעות הדבר היא בריאות נפשית טובה יותר ורמות מופחתות של חרדה.

כל סוג של פעילות גופנית - כגון הליכה, ריצה, הרמת משקולות או ספורט - מסייעת בהפחתת החרדה. אם פעילויות אלו מאומצות מדי או אינן מעשיות לביצוע, ניתן גם לבחור בפעילויות פחות אינטנסיביות. אפילו הגדלת התנועות הפיזיות בשגרת היום שלך יכולה לעזור.

2. לבלות יותר זמן עם קרובים ויקרים

החברים והמשפחה הם אלו שהכי דואגים לך. זו מערכת התמיכה הטובה ביותר שיש לך. נצלו את זה בצורה הטובה ביותר על ידי בילוי זמן רב יותר בחברתם.

התמיכה החברתית שמציעים המשפחה והחברים שלך יכולה לתת לך תחושת שייכות ולהסיר את התחושה של לבד. הביטחון והערך העצמי שאתה צובר באמצעות הקשר שלך עם אנשים שדואגים לך יכולים לעזור לך לשרוד אפיזודות מעוררות מתח.

תמיכה סוציאלית מיטיבה עם גברים ונשים כאחד, אם כי ידוע שנשים מרוויחות ממנה יותר. נמצא שמגע קרוב עם חברים, משפחה ובעיקר ילדים מגביר את ייצור הורמון האושר אוקסיטוצין בנשים.

מצד שני, אלו שמתנגדים למגעים חברתיים ומעדיפים חברה משלהם נמצאו רגישים יותר לחרדה, מתח ודיכאון.

3. לצחוק יותר

הצחוק מציע הפסקה חיונית מהמחשבות השליליות שמזינות את החרדה שלך. זה ידוע כמשפר את הבריאות הנפשית וגם הפיזית שלך. למעשה, קשה להרגיש לחוץ כשאתה צוחק.

צחוק משפר את מצב הרוח שלך וגורם לשחרור הורמוני שמח. זה עובד על השרירים שלך ועוזר להם להירגע ולהוריד מתחים בהם. צחוק מחזק את המערכת החיסונית שלך ועוזר בשיפור הבריאות הגופנית שלך. יש לכך גם השלכה ישירה על הבריאות הנפשית שלך.

חפש דרכים לצחוק יותר. צפייה בתוכנית קומית, קריאת ספר הומוריסטי, בילוי עם המשפחה והחברים שלך הם כל האפשרויות שאתה יכול לנסות. מועדוני צחוק ויוגת צחוק הם עוד כמה אפשרויות לבחירה.

4. יומן תודה

כאשר אתה מרגיש שרמת הלחץ יוצאת משליטה, אתה יכול לנסות את הטכניקה הפשוטה של ​​כתיבת מחשבותיך. חרדה תגרום לכם להתעכב על אותו נושא שהוא הגורם לצרות במשך ימים יחד. המוח שלך יסתובב במעגלים, מנסה להבין את זה.

כאשר אתם מנתחים את האירוע שגרר את התקף החרדה, אתם מתרשמים שאתם מנסים למצוא סוף חלופי או פתרון לדילמה. כאשר תבחר לרשום את מחשבותיך, זה ייתן לך יותר בהירות ויספק לך את התשובות שאתה מחפש.

לאחר שפתרת את המשבר המיידי, תוכל להמשיך בפעילות היומן שלך על ידי רשום על מה אתה אסיר תודה. ניהול יומן הכרת תודה יומי הוא דרך בטוחה לעורר חשיבה חיובית. ואנחנו יודעים שחיוביות וחרדה לא יכולות להתקיים יחד.

5. הימנע מדחיינות

לעתים קרובות אתה מרגיש לחוץ כאשר העבודה נערמת ואתה מרגיש המום מזה. דחיית או דחיית דברים יכולים רק להוסיף לרמות הלחץ. הימנע מכך על ידי תעדוף החובות והאחריות שלך.

כשאתה תמיד מנסה להדביק את העבודה שלך, לא פלא שאתה מרגיש לחוץ. הכנת רשימת מטלות, תעדוף עבודה וקביעת מועדים מציאותיים יכולים להקל עליך את החיים.

אם אתה מרגיש בנוח עם ריבוי משימות, המשך מיד ותעשה יותר עבודה. אם ניהול משימות מרובות בו-זמנית או מעבר בין משימות גורם לך לסיוטים, הימנע מהם. אל תעשה את זה כדי להיראות מגניב או כדי לחסוך זמן. זה פשוט לא שווה את הייסורים הנפשיים.

6. למד להגיד לא

זה אולי נשמע פשוט מדי או אפילו טיפשי. אבל רובנו מתקשים להגיד לא וחלקם אפילו לא יודעים איך.

לקחת על עצמך יותר ממה שאתה יכול לעמוד בו היא דרך בטוחה להזמין לחץ לחיים שלך. אתה יכול להימנע מכך רק על ידי לימוד לומר לא לעבודה הנוספת שאתה מתבקש לעשות.

מועדים צפופים, יותר מדי עבודה או ג'אגלינג ביותר מדי משימות עלולים לגרום לך להרגיש מוצף ולחוץ. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להבין את היכולות שלך ולקחת על עצמך את העבודה שנוח לך איתה.

לפנק את עצמך בעיסוי או ארומתרפיה, תרגול מיינדפולנס, האזנה למוזיקה האהובה עליך, יוגה או תרגילי נשימה עמוקה, כולם מועילים בהקלה על חרדה. מגע פיזי עם אדם אהוב, כגון חיבוק, חיבוק או נשיקה, הוא מפגע ידוע.

הימנעות מחומרים ממכרים ומקפאין פועלת כמניעה של חרדה ומתח. נטילת תוספי בריאות יכולה גם לעזור לך להתגבר על מתח. חומצות שומן אומגה 3, תה ירוק, מליסה לימון וקאווה קאווה הם כולם נוגדנים מוכחים למתח, מתח וחרדה.

מניעה תמיד עדיפה על ריפוי. כאשר מצבים מלחיצים הם בלתי נמנעים, וודא שזה לא יהיה בלתי ניתן לניהול. התערבות מוקדמת יכולה לעשות הבדל עצום.

יש לך מערכת יחסים עם מישהו שיש לו חרדה ? או צריך עזרה כדי להתגבר על החרדה? אולי תרצה גם לעיין במדריך האולטימטיבי שלנו בנושא תרגול מיינדפולנס לחרדה או 36 חזק הצהרות חיוביות על חרדה ופחד .