איך להפסיק להיות עצוב

בְּרִיאוּת

כלב, יונק, חוליות, גזע כלבים, קנידיות, ביגל, חוטם, אף, טורף, גרייר, תמונות של גטי

זה יכול לבוא משום מקום, ללא חריזה או סיבה, או שהוא יכול לבוא בעקבותיו פרידה מוחצת , אובדן של מישהו מיוחד, או כל זמן קשה במיוחד. זה יכול לאט להתגלגל פנימה, כמו העננים הכהים לפני סערה, או שהוא יכול לפגוע בפתאומיות שלך, בלי שום אזהרה. לא משנה באיזו צורה היא נכנסת, עצב הוא משהו שכולנו חווים גם בגיל ההתבגרות וגם כמבוגרים - ובכל זאת זה עדיין יכול להיות קשה מאוד לעבור.

אבל הנה העניין: אתה פחית ללמוד כיצד להפסיק להיות עצוב. בעוד שכמה משיטות מנוסות מחייבות אותך לחפור עמוק, דרכים אחרות לנצח את הכחולים הן פשוטות להפליא, כמו לבלות יותר זמן בחוץ, לצפות במשהו שמובטח כמעט שיגרום לך לצחוק בבטן, וכן, לבכות את העיניים. (לא, ביליתי את כל היום על הספה, עם ליטר קוף שמנמן ביד אחת כוס האדום האהובה עליך בשנייה זו לא טכניקה מוכחת מדעית להרפות מעצב, למרבה הצער.) אם אתה מרגיש בודד, אתה עשוי למצוא את זה מועיל במיוחד להתקשר לחברה, שאגב, היא מרגישה את עצמה. דבר אחד שיש לשים לב אליו: אם אתה עדיין מרגיש נסער לאחר פרק זמן של שבועיים, ואם אתה מבחין בסימפטומים אחרים - כמו אובדן אנרגיה, קשיי ריכוז או קשיי שינה - עליך לפנות לאיש מקצוע לעזרה.

קדימה, פסיכולוגים ומומחים לבריאות הנפש חולקים את הטריקים המובילים שלהם וטיפים כיצד להפסיק להרגיש עצוב - בין אם אתם נאבקים בכספים או סתם סובלים ממקרה בלתי מוסבר של הלהבות - כל אלה יובילו לימים בהירים יותר.



אל תרגיש רע עם תחושת עצב.

כשמשהו שלילי קורה בחיים שלך (פרידה, מוות, אובדן עבודה , למשל) זה יכול להיראות כאילו העולם שלך מסתיים, ולכן טבעי להרגיש מתוסכל, מאוכזב, ובכן, פשוט נורא. אבל במקום לדכא או לבטל את הרגשות שלך - או על ידי הסחת דעת עצמך או שמירה על חזית טובה - אתה אמור לאמץ אותם. 'חשוב לחוות את כל הרגשות ושיש לנו מידע רב ערך על חיינו', אומר ד'ר לורי רוקמור, Psy.D . למעשה, מחקר משנת 2017 פורסם ב כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית סיכם 'אנשים שמקבלים ולא שופטים את חוויותיהם הנפשיות עשויים להגיע לבריאות פסיכולוגית טובה יותר, בין השאר מכיוון שהקבלה עוזרת להם לחוות פחות רגש שלילי בתגובה ללחץ.'

במקום להכות את עצמך בגלל שאתה מרגיש למטה, נסה לשקול זאת כהזדמנות ללמוד, לצמוח ולמצוא ריפוי אמיתי, אומרת בריאנה בורטן, מנכ'לית ארגון הבריאות. דרגונטרי .

ראשית להבין מדוע אתה עצוב.

לפעמים קל לאתר את הסיבה שאתה מרגיש נסער - נניח, אם אתה סתם לא יכול להתגבר על האקס שלך הפצצת את מצגת העבודה הגדולה שלך, או שזה עתה היה לך מאבק גדול עם בן / בת הזוג שלך . אבל, בפעמים אחרות, אתה עלול להיות עצוב ללא סיבה ניכרת. כשזה המקרה, תפסו עט ופיסת נייר ו'כתבו בלי לעצור למשך חמש דקות ויותר ', מציע מאמן החיים, מנחה הרדיו והסופר. סאני ג'וי מקמילן . לא רק שאתה יכול לחשוף באופן טבעי מה גורם לעצב שלך, אלא רק פעולת הכתיבה עשויה לעזור לך להתחיל להרגיש טוב יותר. מחקרים רבים גילו כי המשתתפים שהתבקשו להקדיש 15 עד 20 דקות לכתיבה על אירועים טראומטיים, מלחיצים או רגשיים חוו עלייה במצב הרוח וברווחה הכללית וירידות ברגשות השליליים, כמו גם בשיפור הבריאות הגופנית. לחלופין, תוכלו גם לנסות ניהול יומן , לוקח שיעור יוגה , או מדיטציה כל אלה הן דרכים נהדרות להתמקד באני הפנימי שלך.

ואז, חבק את הרגשות שלך.

כפי שהזכרנו קודם, כשאתה נמנע מעצב לגמרי, אתה בעצם גורם יותר נזק מתועלת. 'אתה לא יכול לרפא את מה שאתה לא מרגיש', אומר מאמן החיים והסופר ננסי לוין . במילים אחרות, הפסיקו את הקניות המופלאות, עצרו את שיעורי הסיבוב גב אל גב אל גב אל גב, עצרו את צילומי הטקילה והפסיקו כל דבר אחר שמקהה.

לא נוח ככל שיהיה, ההכרה והחיבוק של העצב שלך הוא למעשה הצעד הראשון להרגיש טוב יותר. 'יש את חוסר שביעות הרצון הזה, ואתה מזהה אותו ואתה רוצה להיות חופשי ממנו, אז במקום לברוח או לאכול משהו, לשתות משהו או לצעוק על מישהו, במקום זאת, אתה נושם אותו פנימה', הנזירה הבודהיסטית הטיבטית והסופר פמה. אמר צ'ודרון לאופרה במהלך פרק של יום ראשון סופרסול . 'לפעמים אני משתמש בדימוי שלו כאילו אתה נושם אותו ללב שלך רק הולך וגדל ... לא משנה כמה רע זה מרגיש, אתה פשוט נותן לו יותר מקום. כשאתה נושם פנימה אתה נפתח אליו. '

כדי לשחרר רגשות עצובים, נסה לבכות זאת.

לחלופין, אתה יכול גם לנסות 'להתרסק', וזה משהו שלוין עושה כשהיא עצובה. 'אני שמה מוסיקה או סרטים או תוכניות שאני יודעת שיעזרו לי לבכות ולקבל שחרור', היא אומרת. (צריך כמה המלצות? מניסיוננו, 'Stay With Me' של סם סמית 'או 'Fix You' של קולדפליי הן אפשרויות נהדרות לבכי קתרי.)

למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי, לוין למעשה מתמודד עם משהו. 'רק בני אדם מגלים בכי רגשי', אומר ד'ר מאט בלס, דוקטורט, פסיכולוג ו מְחַבֵּר . ולא כדי לקבל יותר מדי מדע, אבל בלייס אומר כי ניתוח ביוכימי של דמעות מצא שהם מכילים אנדורפין בשם לאוצין-אנצפלין, אשר ידוע כמפחית כאב ומשפר את מצב הרוח. בנוסף, על פי מחקר שפורסם ב גבולות בפסיכולוגיה , בכי קשור להפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית ― המגרה תגובת הרפיה ― כלומר עשויה להיות לה השפעה מרגיעה עצמית על אנשים. לא פחות חשוב: אותו מחקר מצא כי 'סביר להניח כי נשאים מדווחים על שיפור במצב הרוח אם הם זוכים לנחמה מאחרים', ולכן עשוי להועיל להוציא אותו מול חבר קרוב או בן משפחה.

עכשיו, איך להמשיך הלאה.

ברגע שבכו מכוערת עד שעיניך בוערות, הגיע הזמן לתפוס דברים. זה יכול לקחת כמה ימים, כמה שבועות, או אפילו כמה חודשים. 'האבל לא חי על ציר זמן', אומר לוין. אבל אתה לא יכול להישאר בחור חשוך לנצח. כך ניתן לזחול החוצה:

הגדר את הרף נמוך עד כדי גיחוך.

כדי להבטיח שלא תעבור מאפס למאה וחזור לאפס שוב, 'הניח את היסודות להצלחה על ידי התחלת פעולה במרווחים הקטנים ביותר האפשריים', מציע מקמילן. התחל לעשות משהו פשוט להפליא (כמו צחצוח שיניים או שוטף את הפנים שלך ואז המשיכו בצעדים קטנים ומצטברים (נניח, להכין קפה או לשים בגד ים נקי ונעים ). 'ברגע שאתה זז אתה עלול להיות מופתע שאתה מרגיש השראה לעשות יותר,' היא אומרת.

למצוא מה עושה לעשות אותך שמח. (ולצחוק).

שקול זאת להפך מההתרסקות: במקום לחבק בכי, סוחט דמעות, בחר קריאה מרוממת , לשים על כמה מנגינות שמחות , או צפה כמה סרטים מרגישים טוב , מציע מקמילן. לחלופין, תוכל לעסוק בפעילות או בתחביב שאתה באמת אוהב, בין אם זה התנדבות , עובד על א פאזל מאתגר , או נוטה הגנים השופעים שלך . (עדיין מחפש את הדבר שבאמת מספק אותך? Masterclass מציע מגוון קורסים שמועברים על ידי ידוענים ומנהיגי תעשייה ידועים, ממרגרט אטווד שמלמדת כתיבה יוצרת וכלה באנני ליבוביץ בהוראת צילום, ואילו Craftsy מעבירה שיעורים בכל מיני מאמצים יצירתיים, כמו טלאים והכנת ממתקים.)

אפילו יותר טוב? עושה משהו שיגרום לך לצחוק (חושב: להקשיב פודקאסט קומדיה , שידורים חוזרים של תוכנית טלוויזיה אהובה, או אפילו צפייה בסרטון חתול ביוטיוב). 'צחוק בתגובה לכאב ועצב יכול להיות מנגנון התמודדות נהדר', אומר בלס, ומוסיף, 'צחוק משחרר אנדורפינים הדומים לפעילות גופנית, מפחית את הורמון הלחץ קורטיזול ומגביר את הדופמין (המכונה' הורמון ההרגשה הטובה '). ' כמובן שתהליך האבל לוקח זמן, 'כך שאין בושה לא לרצות לצחוק זמן מה', מבטיח בלס.

הושיט יד לאנשיך ― במיוחד אם אתה מרגיש בודד.

חשוב שיהיה לך רשת תמיכה, במיוחד אם אתה עובר תקופה קשה ― אז שקול את ההרשאה הזו כדי להזמין את החברות שלך לעוד עוד יין וגבינה (כן, שעה מאושרת וירטואלית - , גם סופר). מחקר אחד בהרווארד , שעקבה אחר אותה קבוצה של גברים במשך יותר מ -80 שנה, מצאה כי קשרים אישיים חזקים עם אנשים אחרים נמצא בקשר ישיר ביותר לאושר הכללי, לבריאות טובה יותר וליותר נחת.

סיפורים קשורים כל 86 הספרים במועדון הספרים של אופרה טיפים אלה לטיפול עצמי יעשו לכם שינוי

צריך קצת עזור להרחיב את המעגל החברתי שלך ? 'עשה דברים מחוץ לבית הכוללים אנשים אחרים', אומר בורטן. לדוגמה, בחר משהו שבדרך כלל מעניין אותך, כמו מועדון ריצה או חוג טניס ציבורי. 'תופתע כמה מהר קהילה מתגבשת.' ולמרות שזה נהדר שיש חברים IRL, אפילו קהילה מקוונת יכולה להציע חסד ואחריות. נסה לחפש בפייסבוק קבוצות שיכולות להציע תמיכה ― למשל, קבוצת תמיכה בשכול / אבל. לחלופין, קבוצות חיפוש לפי תחומי עניין (נסיעות? בישול? אפילו סרוגה!) כדי למצוא אנשים דומים-דעת שיכולים להרים את רוחך בתשוקה משותפת. רק 'וודא שהקבוצה המקוונת היא מקום אוהב, המערב אנשים עם מטרה משותפת', אומר בורטן.

השב מחדש את מחשבותיך כדי להפסיק לחשוב על העבר.

בואו נגיד שאחרי פרידה, אתה כל הזמן אומר לעצמך שלעולם לא תמצא אהבה יותר. אחרי הכל, אתה מרגיש כאילו הלב שלך נקרע עם סכין חמאה ואפילו צופה ב זמרת חתונה שוב ושוב לא עזר. או אולי קיבלת ביקורת לא כל כך זוהרת מהבוס שלך בעבודה, אז עכשיו אתה משוכנע שלעולם לא תקדם אותך ואולי בחרת בקריירה הלא נכונה לחלוטין.

אז הגיע הזמן לשנות את הנרטיב שלך. מטפלים קוראים לטכניקה זו ארגון מחדש קוגניטיבי וזה תהליך שבו אתה מזהה ומאתגר מחשבות מציקות ולא הגיוניות. אחת הדרכים לעשות זאת: פשוט להפוך מחשבה שלילית לחיובית. לדוגמה, אומר מקמילן, במקום לומר לעצמך, 'אהיה לבד לנצח', נסה לומר 'אני אמצא שוב אהבה'. (או אם זה קטע שאומר אפילו 'אני מאי מצא אהבה שוב, 'עדיף!) תרגיש יותר שלווה ופחות עצב, ובסופו של דבר אפילו תאמין בזה.

לבלות בטבע.

רוקמור ממליצה לחוות בחוץ את כל חמשת החושים שלך, שהיא מכנה 'הפעלה התנהגותית'. שים לב למה שאתה רואה, מרגיש, שומע, מריח ואולי טועם בטבע, וזה עשוי לעזור לך לצאת מהשפל שלך. 'היציאה מהתרדמה והיותך פעילים מגרה את מערכת העצבים ומעניקה לאנשים אפשרות לראות יופי בעולם', אומר רוקלנד.

זה גם חלק מהסיבה שהזמן בחוץ יכול להפחית לחץ ו להפחית את לחץ הדם , כמו גם להגדיל יְצִירָתִיוּת , הכרה , ו תוחלת חיים . אין לך זמן לטיול באורך של 6 קילומטר? על פי מחקר שנערך בשנת 2019, השקעת 120 דקות בשבוע (או קצת יותר מ -17 דקות ביום) לחקר הפארק המקומי שלך או מסתובב השכונה שלך יכולה לשפר מאוד את תחושת הרווחה הכללית שלך.

חפש עזרה אם אתה חושב שאולי אתה מתמודד עם דיכאון.

אם העצב שלך חורג מהבלוז - דפוסי השינה שלך והרגלי האכילה שלך משתנים, אינך מעוניין בפעילויות שהיית נהנית בהם, אתה מתקשה להתרכז או לקבל החלטות - זה יכול להיות שזה יותר מסתם זה. ובזמן ספרים לעזרה - עצמית הם כלי טוב (ממליץ רוקמור מלכודת האושר ו היכו את הבלוז לפני שהם מכים אותך ), יתכן שתגלה כי שיחה עם מטפל מועילה ביותר.

החשוב ביותר: אם אתה שוקל פגיעה עצמית, התקשר ל לאומי קו חיים למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255 או שלח הודעה למספר 741-741, ה- קו טקסט משברי .


לסיפורים נוספים כאלה, להירשם שלנו עלון .

פרסומת - המשך לקרוא בהמשך