כיצד למצוא שלווה ואושר פנימיים בתוהו ובוהו

החיים הכי טובים שלך

ראסל מונקתמונות של גטי

שלום פנימי אפשרי, ואינך צריך מדיטציה על פסגת הר או לשבור את הבנק עבור a נסיגת בריאות על מנת למצוא אותו. גילוף החוצה זמן להרגע זה נפלא, אבל זה בתוך הקצב התזזיתי של חיי היומיום כשאנחנו הכי זקוקים לשלווה: הרגע הזה שאתה תקוע בקו בתי המרקחת ותכולת התיק שלך נשפכת על הרצפה בדיוק כשהטלפון שלך מתחיל לצלצל? זֶה ' ס כשאתה צריך למצוא שקט פנימי בתוכך, בדיוק כשאתה מדכא את הדחף לשחרר זרם של ארבע אותיות.

'אני חושב שלעתים קרובות אנשים מחפשים נסיבות שיעזרו להשיג תחושת שלווה פנימית,' אומר אשלי דייוויס בוש , פסיכותרפיסט ומחבר הספר הקטן של שלום פנימי: תרגולים פשוטים עבור פחות כעסים , יותר רגוע. למעשה, המודעות הרגועה, החמלה והעמוקה הזו נמצאת למעשה בתוך כל אדם. כאילו יש בתוכנו מאגר עמוק של שלווה ושלווה. מה שאנחנו צריכים ללמוד לעשות זה לנצל את זה. '

בעזרת מה שבוש מכנה 'מיקרו-פרקטיקות', אתה יכול להשתפר בגישה לשקט הפנימי שלך - גם אם הוא הסתתר זמן מה.

שקט נפשי אינו דורש שקט ושלווה.

האם אי פעם צללת או פשוט צפית בסרט תיעודי טוב בים העמוק? הגאות של האוקיאנוס מביאה את הדרמה כשהיא מתרסקת על החוף, אבל נסו כמה מטרים למטה ותמצאו עולם שליו של יצורים הנעים בקצב שלהם, לגמרי לא מתלהבים מהפעולה שלמעלה.

'הבעיה היא שרובנו חיים בערך על פני הגלים, שם יש הרבה מערבולת ופראות', אומר דייוויס. 'אבל שוב, המודעות העמוקה והרגועה הזו נמצאת בתוך כל אדם.'

דייויס טוען שאתה לא צריך לסגור את כל הרעש כדי למצוא שקט פנימי. 'יש הנחה זו שאם אתה נמצא במקום שקט, זה יתרום יותר לגישה למקום הזה בפנים. אבל למעשה, יש אנשים שיש להם התקפי פאניקה בזמן שהם על שולחן עיסוי. '

'אתה יכול להיות ברכבת התחתית של העיר ניו יורק, מוקף באנשים ורעש, ולעצום עיניים כדי להיכנס למרחב הזה שבו שוכנת הרוגע שלך.'

לנשום פנימה, לנשום החוצה.

הנשימה שלך תמיד איתך, וגם יוגה וגם שיטות מדיטציה נצל את כוח השליטה בנשימה כדי לעזור בהסטת מצבך הנפשי. דייויס אוהב להמליץ ​​לתרגל את נשימה 4-7-8, המבוססת על טכניקת יוגה שנבדקה בזמן, מכיוון שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום ובכל זמן.

סגור את הפה ושאף דרך האף כשאתה סופר עד ארבע. החזק את הנשימה כשאתה סופר עד שבע, ואז נשוף דרך הפה שלך לספירה של שמונה.

הנשיפה הארוכה עוזרת לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית , שבעצם יוזם תגובת הרפיה בגופך, 'אומר דייוויס. 'דאג לנשום ממש נמוך, למלא את הבטן באוויר.'

מרגיש את האמת שאתה בטוח ואהוב.

'הזכר לעצמך שאתה נושם. ואני מקווה שאתה מוגן פיזית ', אומרת ג'ולי פוטיקר, מורה לחמלה עצמית ומחברת הספר החיים מתפרקים, אבל אתה לא צריך: שיטות מודעות להישאר רגועה בתוך הכאוס .

'תחשוב על האנשים שאכפת לך מהם, ועל האנשים שאכפת להם ממך,' מציע פוטיקר ואומר כי התמקדות בכך יכולה להוריד את תגובת הבהלה שלך. 'תן לאמת זה לחמם את ליבך. '

דמיינו את המקום המאושר שלכם.

זהו מיקרו-תרגול נוסף שהופך להיות קל יותר ככל שאתה עושה את זה, וככל שההדמיה שלך חזקה יותר, היא יעילה יותר. זה בסדר אם לוקח לך זמן להעלות על הדעת מהו אותו מקום מאושר.

אולי כדאי לך לדמיין את האוקיינוס ​​או את חדר השינה שלך מתחת לכיסויים שלך , נוף לאגם, משחק עם חיית המחמד שלך, הוויה עם מישהו שאתה אוהב , או אולי חופשה מועדפת, 'מציע דייוויס. 'ואז, נסה להשיג באמת את כל הפרטים בעיני רוחך - הריחות, הצלילים, המרקמים, המגע.' גישה לזיכרונות עזים אלה תרמז על גופך להתחיל להרגיש כאילו אתה שם, מה שירגיע אותך, היא אומרת.

קרא את הסיפור שאתה מספר לעצמך.

אם אתה מוצא את עצמך מסתובב על פני אכזבה, תסכול או מחשבה מעוררת פאניקה, נסה לסגת לאחור כדי להעריך האם מה שמוחך אומר לך נכון. בחינת מקור המהומה שלך יכולה לגרום לו להרגיש קטן יותר בגודלו.

'אני אומר לתלמידים שלי שמה שאתה מתנגד נמשך והם צריכים להרגיש את זה כדי לרפא את זה,' אומר פוטיקר. לעתים קרובות היא ממליצה על טכניקת RAIN, ראשי תיבות נטבע לראשונה על ידי מורה למדיטציה מישל מקדונלד .

לזהות מה קורה. 'תייג את הרגש, כי פשוט שמות זה מרגיע את עוררות היתר שלך,' אומר פוטיקר.

להתיר המצב שלך להיות שם. 'אתה לא מתנגד לזה, או מנסה להקהות אותו ולברוח ממנו,' היא אומרת. 'אתה מאפשר לזה להיות שם מספיק זמן כדי לעבוד איתו.'

לַחקוֹר . פוטיקר אומר לשאול את עצמך, 'מה הכי רוצה את תשומת ליבי? במה אני מאמין? איפה אני חווה את הרגשות האלה בגופי - האם אני יכול לשים את הידיים במקום שאני מרגיש את זה, ולרכך את האזור? כל הבירור הזה נעשה באהבה ולא בשיפוט. '

לְהַזִין. זה מוגדר לסירוגין כ- מודעות לאהבה טבעית. התבוננת בעצמך והגיע הזמן להתייחס אל עצמך בחסד אוהב. 'שאל את עצמך, 'מה אני צריך לשמוע כרגע?'' אומר פוטיקר. 'פשוט לדבר עם עצמך כאילו היית חבר יקר מאוד מועיל ומרפא. זה מונע את תחושת הבידוד. '

לחלופין, פעל בדרכך לחמלה עצמית עמוקה יותר.

אין דרך אחת לחמלה עצמית, אז הנה דרך אחרת לחשוב על זה. דייויס מציע לנסות שיטה בת שלושה שלבים שהיא מכנה ACT, בהתבסס על העבודה של קריסטן נף , חוקר בולט בתחום החמלה העצמית.

'A' נועד להכרה, כמו לזה שאתה מכיר בסבל שלך או במאבקך: 'זה באמת מבאס', אומר דייוויס. 'C' מיועד לחיבור, להתחברות לכל האנושות המשותפת כדי לזכור שאתה לא לבד בזה. אנשים אחרים מתוסכלים, חשים כועסים או חסרי סבלנות. ה'ט 'הוא לדבר בחביבות עם עצמך.'

סיפורים קשורים אפליקציות המדיטציה הטובות ביותר שיעזרו בחרדה 9 אפליקציות היוגה הטובות ביותר לאימונים בבית איך סוף סוף להירגע

כשמדובר בשיחה עצמית חיובית, דייוויס מהדהד את המלצתו של פוטיקר להתייחס לעצמך כמו שהיית חבר, מכיוון ששימוש במשפטים 'אני' עשוי לגרום לך להרגיש מבודד יותר. 'מחקרים מראים שכשאתה מדבר עם עצמך בגוף שלישי, אתה למעשה מפעיל את מעגל הטיפול במוח שלך כך שתרגיש שמטפלים בך יותר', היא ממשיכה. 'אתה ניגש לאני הגבוה שלך כדי שתוכל לדבר על עצמך מהמדף, ותרגיש תמיכה רבה יותר. אז הייתי אומר, 'אשלי, אתה תהיה בסדר. זה רגע ממש קשה, אבל אל תשכח, אשלי, אתה לא לבד בזה. '

הכינו 'רשימת שמחות' למועד בו תזדקקו לה אחר כך.

בעוד מלאי רחום על איך שאתה מרגיש הוא תרגיל מיינדפולנס רב עוצמה, פוטיקר אומר ושואל את עצמך 'מה אני צריך לעשות כרגע?' יכול להזכיר לך להישען על פעולות שנוטות לתת לך שקט. מכיוון שאנשים רבים מוצאים את עצמם מאתגרים לזכור אילו פעילויות מביאות להם שמחה כאשר הם חשים כרגע בבלאגן, ממליץ פוטיקר לחפש 'רשימת שמחות' שהרכבת מבעוד מועד.

סיפורים קשורים כיצד ניתן לבטא כל דבר שתרצה או חפץ דרכים להראות לעצמך סוף סוף קצת אהבה בדיוק איך למצוא שמחה היום - ובכל יום

'חבר חופשי מה שמביא לך שמחה ואז בחר משהו ברשימה לעשות כשאתה מרגיש עלוב', היא אומרת. בזמן שאתה עושה את הדבר הזה, כמו סידור פרחים או אפייה, התענג עליו. 'קח את זה לכמה רגעים, כי לקלוט את הטוב מחדש את המוח שלך לאושר ועמידות,' אומר פוטיקר ומצטט את עבודתו של פסיכולוג. ריק הנסון , דוקטורט.

אם אתה מסתכל על שקיעה יפה ואומר 'זו שקיעה יפה - מה לארוחת ערב?' פוטיקר אומר שלא נתת למוח שלך הזדמנות ליצור קשר חיובי באמת. במקום זאת, נסה להעביר את עצמך במלואו לרגע, לשים לב לצבעים העשירים של השמיים, כי זו עבודה פרודוקטיבית בדרכה שלה.

'רק לתת לך למלא אותך באותו רגע של יראה זה מספיק כדי לחווט מחדש את המוח שלך לאושר ועמידות,' היא אומרת. אתה יכול לעשות את זה מספר פעמים ביום, מוסיף פוטיקר, ובונה שמורת שמחה על ידי פשוט להתענג על הלגימות הראשונות של קפה הבוקר, או מהצליל של ילד מצחקק.

טיפח תודה על מה שקורה (וגם לֹא מתרחש).

הפסיכולוגי היתרונות של הכרת תודה הוגדרו שוב ושוב בתחום חקר האושר, ולדברי דייוויס, תרגול תודה הוא דרך נוספת לגשת במהירות למצב של שלום פנימי. היא מציעה שתי דרכים פשוטות להרגיל: לשמור על יומן הכרת תודה ומחייך ברגע שאתה מתיישב במיטה בבוקר. 'כשאתה מחייך זה מאותת למוח שלך שהדברים טובים ושהיית מאושר.'

אם אתה מוצא את עצמך נאבק לחשוב על מה אתה אסיר תודה בחום של רגע כאוטי או מתסכל, דייוויס מציע לך להתחיל לקרוא למה שאתה שמח לא קורה - ובום, עכשיו יש לך על מה להודות. כדי לחזור לדוגמא הרכבת התחתית הקודמת שלה, בנסיעה עמוסה אתה עשוי לחשוב, 'אני שמח שלא סוחפים אותי כרגע, או שאני שמח שזה ממש זז ואנחנו לא תקועים בחושך. אני שמח שזה ממוזג, אני שמח שיש לי מקום! אני שמח שיש לי גוף בריא פיזית. ' מחשבה קטנה וחיובית קטנה לעתים קרובות מבעירה אחרת.

שאל את עצמך שתי שאלות מדי יום.

רשומות יומן התודה שלך אינן צריכות להיות השתקפויות ארוכות, כמו איזו משימת בית יומית מכבידה. במקום זאת, אומר פוטיקר השתמש בשתי ההנחיות הפשוטות האלה כדי לרשום פריט או שניים לכל אחד: 'מה נהנה היום?' ו'על מה אני אסיר תודה היום? ' אולי עשית משהו שנמצא ברשימת השמחות שלך, למשל.

לשרת אחרים לעזור גם לעצמך.

'כולם יודעים שכשאתה עוזר לאנשים אחרים, אתה מרגיש טוב יותר', אומר פוטיקר. גם במגיפה של נגיף העטרה יש הרבה דרכים לעזור, כולל הורדת מוצרים משומרים או התנדבות וירטואלית . העוסקים בתחום הפסיכולוגיה החיובית מאמינים שהתחושות הטובות שמקורן במעשים משמעותיים באמת מטפחות משהו שלדעתם רווחה אודמונית .

במשך עשרות שנים, מחקר הציע שבטווח הארוך, האושר האודימוני שאנשים חשים מעשייה כמו להתנדב או לגרום למישהו אחר להרגיש טוב הוא מתגמל יותר, ונמשך זמן רב יותר, מהמקובל יותר רווחה נהנתנית , המעדיף חיפוש אחר הנאה ומזעור כאב. לפיכך, בניית עתודה של אושר אודמוני באמצעות פעולות שירות עשויה להעלות את קו הבסיס הכללי שלך לשלום הפנימי.

שמור על היגיינה טובה של טיפול עצמי.

לאכול נכון, לישון הרבה, להתאמן, לעשות מדיטציה ולתרגל את מה שפוטיקר מכנה 'פעילויות של חיי היומיום במיינדפולנס' יכולים לחזק את הגנות השלום הנפשי שלך כאשר כל הגיהינום מתפרק (בעולמך או בראשך). 'גם בזמן שאתה רק מצחצח שיניים, אתה יכול להתמקד בהרגשת מברשת השיניים, בטעימת משחת השיניים ובשמיעת הצלילים, כך שלא תדאג לרשימת המטלות שלך או מה שקרה בחדשות,' היא אומר. 'זו תשומת לב בפעילות בחיי היומיום.'

הכל קשור לפיתוח 'ההפסקה', כך שכשאתה מרגיש שאתה מגיב למצב, אתה מוכן יותר להגיב בצורה רגועה יותר.

תרגל קבלה.

במרדף הגדול יותר ללמוד לגשת לשלום הפנימי שלך, דייוויס אומר כי קבלת קיומם של דברים שאינם בשליטתך היא המטרה ארוכת הטווח, קשה ככל שתהיה. 'קבלה היא דרך כוללת לעסוק בחיים', היא מסבירה. 'אז זה פחות תרגול מהיר, ויותר אוריינטציה לחיים.'

'כשאנחנו מתנגדים לנסיבות שלנו אנו יוצרים סבל רב, שכמובן ההפך משקט פנימי', היא ממשיכה. ובשנייה שאתה מתחיל ללכת עם הזרם ולהעמיד את עצמך בקו אחד עם מה שאתה מתחיל מיד תחושה של זרימה עם במקום לזרום כנגד. '

זה תהליך מאתגר, ומוח שלך יכול להתנגד בדחף בהתחלה. לכן זה נקרא 'תרגול' - יתכן שלא תסמרו אותו בפעם הראשונה, החמש עשרה או החמישים, וזה נורמלי.

'מבחינת תרגול, אני יכול לומר למישהו, 'בדיוק כשאתה במצב שאתה נמצא בתור מכולת ארוך, אתה לא מאמין, אתה מאחר למשהו, אתה מרגיש באמת לחוץ? פשוט עצור, צנח למרחב הלב שלך ואמר, 'זה מה שיש לי. זה המקום בו אני נמצא. אני פשוט הולך לזרום עם זה. ואני הולך לחפש הזדמנות פשוט לתרגל סבלנות ולתרגל חמלה עצמית. זה ממש קשה. הלוואי שיכולתי להיות מהירה יותר. הלוואי שלא הייתי בשורה הזו, אבל אני כן. זה בסדר, ואני בסדר. '

---

לדרכים נוספות לחיות את החיים הטובים ביותר שלך בתוספת כל הדברים אופרה, הירשם לניוזלטר שלנו!

תוכן זה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי, ומיובא לדף זה כדי לעזור למשתמשים לספק את כתובות הדוא'ל שלהם. ייתכן שתוכל למצוא מידע נוסף אודות תוכן זה ודומה באתר piano.io. פרסומת - המשך לקרוא למטה