מה כדאי לאכול לפני אימון, לדברי תזונאים
בְּרִיאוּת
אתה סנט קליירתמונות של גטי דילוג על אוכל לפני שתגיע לאותו שיעור בוטקמפ יכול להוביל לפציעות, סחרחורת או בחילה אימתנית. אבל לפני שאתה תופס מאפה מלא סוכר בדרכים או אוכל ארוחה צפופה בקלוריות של בייקון וביצים, עליך לדעת שכל החלבונים והחומרים המזינים אינם נוצרים שווים. חיפשנו כמה דיאטנים ותזונאים כדי לקבוע את המזונות הטובים ביותר לפני האימון לצורך אנרגיה, ירידה במשקל וצמיחת שרירים. הנה כמה מה- אפשרויות בריאות, מספקות כדי לתדלק את גופך. ולא, הם לא כולם שייקים.
BWFolsomתמונות של גטי תערובת שבילים תוצרת בית 'המשולבת האהובה עלי לפני האימון כוללת תערובת שבילים של DIY של פירות יבשים ואגוזים מעורבים', אומרת רייצ'ל פיין, דיאטנית רשומה ומייסדת לתזונת פוינט . 'האגוזים מספקים את כל החבילה: פחמימות וסיבים לאנרגיה בת קיימא, חלבון להתאוששות שרירים ושומנים בריאים להפחתת דלקת המתרחשת באופן טבעי עם פעילות גופנית.'
תמונות של גטי אורז מלא 'פחמימות מורכבות - כמו אלה שנמצאות באורז מלא - יעזרו לשמור על רמת הסוכר בדם,' מציע הולי גריינג'ר , MS, RD. 'מכיוון שדגנים מלאים נמוכים באינדקס הגליקמי, הם נספגים לאט ועשויים לעזור לך להרגיש שובע יותר.'
היא ממליצה להגיש ירקות מאודים על מצע של אורז חום או לאכול כריך הודו על לחם מלא עם חסה ועגבנייה.
תמונות של גטי פירות מעורבים 'פירות הם ללא ספק האפשרות הטובה ביותר לאוכל לפני האימון,' מציע תזונה ו מומחה הכושר מייק קלנסי , C.S.C.S. חתיכת פרי קטנה מספקת תנאים מוקדמים רבים לתזונה נכונה של האימון: פחמימות, סוכר, ויטמינים, מינרלים ומים. פירות נמוכים יותר גם בקלוריות, כך שיש פחות סיכון להרגיש רדום או איטי במהלך האימונים שלך. '
תמונות של גטי בננות עם חמאת בוטנים 'בננות יעזרו לספק אנרגיה,' מציע בסדר . 'חמאת בוטנים מספקת שומנים וחלבונים בריאים, ומשתלבת היטב עם הפחמימות מבננה כדי לתמוך בהתאוששות השרירים.'
תמונות של גטי חומוס פריך 'מרקם חשוב באמת מבחינת תחושת שובע', אומר ראניה בטיין , MPH, ומחבר הספר האחד שמת אחד t . חומוס עשיר בויטמינים מקבוצת B, שיכולים לעזור לתדלק את האימון. אתה צריך שילוב של חלבון, פחמימות ושומן בכל ארוחה וחטיף, כך שגרגירי חומוס פריכים מתאימים לחשבון. אפשרות ה- go-to שלי היא גרגרי חומוס קראנצ'יים. אני שומר אותם בתיק הכושר שלי ובמכונית לנשנוש בריא ומהיר.
תפוזים 'הזמן הטוב ביותר לאכול חטיף לפני האימון הוא 30 דקות לפני שהפחמימות זמינות ביותר', ממליץ הרופא לירידה במשקל מנתח בריאטרי ד'ר מיכאל נוסבאום . 'אכילת תפוז לא תרגיז את הבטן שלך, והיא תספק פחמימות וויטמין C שיעזרו לתקן את השריר שהתפרק במהלך האימון.'
תמונות של גטי בטטה אפויה לא רק לצ'יפס ופשטידות, דניאל קית , מאמן בריאות הוליסטי ומייסד קוד בריאות ירוקה , מצטט קטע מתוך כתב העת למזון רפואי כדי להסביר מדוע היא נהנית ללעוס בטטה אפויה לפני אימון - כמובן ללא קביעות העמוסות.
'לפי כתב העת 2014, בטטות עשירות בסיבים ובפחמימות מורכבות', היא אומרת. 'הם עמוסים בויטמינים ומינרלים המספקים אנרגיה לאורך זמן.'
תמונות של גטי לחם יחזקאל עם פרוסות אבוקדו מדריך פילאטיס ומאמני בריאות ב- HIIT מלאני קוצ'ר מצביע על יומן שנבדק על ידי עמית כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה כדי להסביר את החומרים המזינים שנמצאים בלחם יחזקאל.
' הפחמימות של לחם יחזקאל מספיקות כדי לספק לשרירים שלך את הגלוקוז הדרוש לדלק אימונים קצרים יותר ', אומר קוצ'ר. 'השומן הגבוה יותר (שומן טוב!) באבוקדו מספק חומרים מזינים נוספים ואנרגיה עקבית לאימון ארוך יותר. לחם יחזקאל מכיל גם רמות גבוהות יותר של חומרים מזינים בהשוואה ללחמים שעשויים מדגנים שלא נבטו. '
תמונות של גטי ביצים עם טוסט 'ביצים עשירות בחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה (HBV), שהם חלבונים הכוללים את כל חומצות האמינו החיוניות,' מוסיף פיין . 'חומצות האמינו מועילות להתאוששות השרירים.'
תמונות של גטי גבינת קוטג 'גבינת קוטג 'מכילה תשע חומצות אמינו חיוניות, מה שהופך אותה לחלבון משקם נהדר לבניית רקמת שריר חדשה, במיוחד לפני או אחרי חדר הכושר', מסביר הדיאטנית הרשומה מליסה ריפקין , שממליץ על גבינת קוטג 'מונה. הוא גם מספק את הסידן הדרוש לבריאות העצם ומסייע בהתכווצויות שרירים. אכילת גבינת קוטג 'תגרום לך להרגיש שובע יותר.'
תמונות של גטי שייק ארוז חלבון עם פירות יער מעורבים במחקר היומיומי נתקלתי במאמר ב כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה על חלבון מי גבינה, 'אומר קוצ'ר. 'זה מתאר כיצד תערובת זו נספגת במהירות בגוף ומכילה חלבונים ביו-אקטיביים המציעים יתרונות בריאותיים נוספים.'
היא ממשיכה: 'אני ממליצה לערבב את חלבון מי הגבינה בשייק גרגרי יער לפני האימון, מכיוון שגרגרים מעורבים מספקים נוגדי חמצון וסיבים הדרושים למערכת עיכול בריאה.'
תמונות של גטי סלק אוקיי, אנחנו יודעים שהרעיון לאכול ירק שורש לפני שמזיע אותו לא נשמע מושך, אבל אולי תשנה את דעתך ברגע שתקרא את יתרונותיו.
נטלי סקסטון, מתרגלת הוליסטית וסגנית נשיא חברת המיצים של נטלי , מצטט את היתרונות של סלק בהתבסס על מחקר שנערך כתב העת לפיזיולוגיה שימושית . המחקר הגיע למסקנה שאנשים ששותים מיץ סלק באופן קבוע לפני פעילות גופנית הצליחו למקסם את תפוקת הלב שלהם ולשפר את הסיבולת, בגלל התרכובות העשירות בחנקות שהירק מכיל.
תמונות של גטי שיבולת שועל מגולגלת או שיבולת שועל 'כשמדובר בתדלוק לפני אימון, עדיף תמיד לספק לגופך את המזונות הנכונים כדי לייעל את רמות האנרגיה', מוסיף. בסדר גמור . 'במהלך האימון, מקור האנרגיה היעיל ביותר בגוף הוא גלוקוז. פחמימות מורכבות, כמו אלה שנמצאות בשיבולת שועל ופחמימות דגנים מלאים מעובדים, מהוות מקור נהדר לגלוקוז וסיבים. זה מאפשר אנרגיה ארוכת טווח שלא תגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם. '
תמונות של גטי יוגורט יווני ללא שומן עם פירות יער 'על פי ערך ב ההתקדמות בתזונה , היוגורט היווני ללא שומן מספק חלבון - כמעט כפול מהחלבון בהשוואה ליוגורט רגיל עם פחות פחמימות ונתרן - ואילו בפירות יש את הפחמימות הדרושות כדי להתפרק במהירות לדלק, ' מוסיף קוצ'ר . 'החלבון ביוגורט היווני ללא שומן עוזר לך להישאר מלא לתקופה ארוכה יותר.'