7 תנוחות יוגה לכל צ'אקרה
שיפור עצמי
צ'אקרות או מערבולות האנרגיה בגופנו עלולות להיחסם ולחוסר איזון מסיבות שונות. זה יכול לגרום למחלות פיזיות ונפשיות רבות.
אחת הסיבות השורשיות למערכת צ'אקרה חסומה היא האנרגיה השלילית העצורה בה. יוגה מציעה הזדמנות מצוינת לשחרר את האנרגיה הלא רצויה הזו על ידי הכנסת אנרגיה חיובית מעניקה חיים באמצעות טכניקות נשימה ותנוחות גוף חוזרות.
מאמר זה מציג את תנוחות היוגה או האסאנות הטובות ביותר לפתיחת כל אחת מ-7 הצ'אקרות. כאן תמצאו הוראות שלב אחר שלב כיצד לבצע את תנוחות יוגה צ'אקרה אלו.
תוכן העניינים
צ'אקרות ואסאנות
צ'אקרות הן מרכזי אנרגיה הממוקמים לאורך עמוד השדרה. לאיזון צ'אקרה, יש מגוון תרגילי יוגה שתוכלו לתרגל. לפניכם רשימת תנוחות היוגה המתאימות לכל צ'אקרה.
1. צ'אקרת השורש - מולדהרה
תנוחות יוגה: תנוחת עץ (Vrikshasana), תנוחת הילד (Balasana), כיפוף ראש אל ברך קדימה (Janu Sirsasana), תנוחת כלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana), תנוחת הרים (Tadasana), תנוחת זווית צדדית, תנוחת לוחם, עמידה קדימה לכופף, תנוחת גשר
2. צ'אקרת הקודש - סוואדהיסטאנה
תנוחות יוגה: סקוואט יוגי (Malasana), תנוחת פרפר (Baddha Konasana), תנוחת זווית צד מורחבת (Utthita Parsvakonasana), עמידה רחבה קדימה (Prasarita Padahastasana), ישיבה רחבה קדימה, תנוחת זווית כבולה
3. צ'אקרת מקלעת השמש - מניפורה
תנוחות יוגה: קרש הפוך (Purvottanasana), תנוחת קשת (Dhanurasana), תנוחת סהר, תנוחת סירה (Navasana), תנוחת הצדעה לשמש (Surya Namaskar), תנוחת לוחם, סיבוב חצי עמוד השדרה בישיבה
4. צ'אקרת הלב - Anahata
תנוחות יוגה: כלב פונה כלפי מעלה (Urdhva Mukha Svanasana), תנוחת דג (Matsyasana), תנוחת עץ (Vrikshasana), תנוחת גמל (Ustrasana), תנוחת קוברה
5. צ'אקרת הגרון - וישודהא
תנוחות יוגה: כלב פונה כלפי מעלה (Urdhva Mukha Svanasana), תנוחת דג (Matsyasana), תנוחת עץ (Vrikshasana), עמידת כתף נתמכת (Salamba Sarvangasana), מתיחת חתול, תנוחת ילד (Balasana), תנוחת גשר, תנוחת מחרשה, מעמד כתף נתמך
6. צ'אקרת העין השלישית - אג'נה
תנוחות יוגה: עמידת ידיים (Adho Mukha Vrksasana), קיפולים קדימה (Uttanasana), תנוחת יונה (Kapotasana), תנוחת קלה (Sukhasana), תנוחת הילד (Balasana)
7. צ'אקרת הכתר - סחסררה
תנוחות יוגה: לוטוס (פדמסאנה), תנוחת גופה (סוואסנה), תנוחת עץ (וריקשאסנה), תנוחת אוכף, עמידת ראש (סירסאסנה)
תנוחות יוגה שלב אחר שלב לכל צ'אקרה
יוגה מועילה מאוד בשחרור האנרגיה השלילית התקועה בצ'אקרות. כאשר אתם מתרגלים יוגה, הצ'אקרות מופעלות באנרגיה רעננה וחיובית. זה עוזר לפתוח את החסימה ולהחזיר את האיזון בצ'אקרות.
תנוחות יוגה אחת כל אחת עבור שבע הצ'אקרות הראשיות מוסברת בפירוט.
צ'אקרת שורש - תנוחת עץ (Vrikshasana)
זוהי תנוחת עמידה קלאסית המחקה את עמדת העץ. אתה צריך לפקוח את העיניים בזמן שאתה עושה את התנוחה הזו כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.
איך לעשות:
- עמוד עם רגליים צמודות, ישרות וגבוהות. שמור את הידיים שלך לצד הגוף.
- קפל את ברך ימין והבא את רגל ימין גבוה יותר כדי לגעת בירך השמאלית שלך. הנח את סוליית כף הרגל הימנית שטוחה על הירך.
- שמור על רגל שמאל ישרה ושמור על שיווי משקל.
- חבר את כפות הידיים שלך מול החזה שלך בנמסטה.
- לִשְׁאוֹף. הרם לאט את הידיים מעל הראש.
- שמור על מבטך יציב על ידי התמקדות באובייקט מרוחק. זה יעזור בשמירה על איזון הגוף.
- שמור על עמוד השדרה שלך ישר וזקוף. למתוח את הגוף שלך כמה שאתה יכול.
- המשך לנשום נשימות ארוכות עמוקות. ככל שאתה נושם החוצה, נסה להרגיע את הגוף יותר.
- שמרו על התנוחה כל עוד אתם יכולים בנוחות.
- נשפו והורידו לאט את הידיים לגובה החזה. הורד אותם עוד יותר לצדדים שלך. הורד בעדינות את רגל ימין.
- חזור לתנוחת ההתחלה.
- חזור על הפעולה עם רגל שמאל על הירך הימנית.
יתרונות:
- מחזק את כל הגוף
- מותח את עמוד השדרה, הגב, הרגליים והידיים
- משפר את המיקוד ועוזר להחזיר את האיזון
- משפר את היציבה
צ'אקרת קודש - תנוחת פרפר (באדהה קונסאנה)
זוהי תנוחת ישיבה הפועלת על כל אזור האגן ומחזקת את הליבה שלך. זה פותח את הירכיים, הרגליים, הגב והירכיים שלך.
כיצד לבטל את חסימת צ'אקרת המקודש?
איך לעשות:
- שב על הרצפה עם עמוד השדרה זקוף והרגליים מתוחות מלפנים.
- לִנְשׁוֹף. קפל את הברכיים והבא את העקבים לכיוון האגן. יש להצמיד את כפות הרגליים. הרגליים שלך צריכות ליצור צורת יהלום.
- אחוז בחוזקה את אצבעות הרגליים בשתי הידיים. אתה יכול לספק תמיכה לכפות הרגליים שלך על ידי הנחת הידיים מתחתיהן.
- על ידי הפעלת לחץ עם הידיים, קרבו את הרגליים כמה שיותר לגוף.
- שאפו עמוק. נשפו וקרבו את הברכיים והירכיים לרצפה. המשך להפעיל לחץ עדין כדי לשמור אותם על הרצפה.
- שאפו ובזמן שאתם נושפים, התכופפו קדימה. שמור על עמוד השדרה שלך ישר וסנטר למעלה.
- לחץ על המרפקים על הירכיים. הפעל לחץ עם המרפקים, לחץ כלפי מטה את הירכיים והברכיים קרוב יותר לרצפה.
- הרגישו את המתיחה בירכיים הפנימיות. הרפי את השרירים שלך. קח נשימות ארוכות עמוקות.
- שאפו והעלו את הגוף למעלה.
- נשוף עמוק, שחרר בעדינות את אחיזת היד שלך.
- ישרו את הרגליים והחזירו אותן למצב המקורי. לְהִרָגַע.
וריאציות:
- במצב זקוף ומבלי לשחרר את אחיזת היד, התחל להזיז את הרגליים למעלה ולמטה. זה ייראה דומה לפרפר מנפנף בכנפיו. אתה יכול לעשות זאת לאט בהתחלה ולהגביר את הקצב בהדרגה. המשך לנשום כרגיל לאורך שלב זה.
- הרם את הרגליים למעלה יותר ויותר עם כל תנועת נפנוף. ודא שאתה לא מאמץ את עצמך יתר על המידה. אתה יכול להגיע הכי גבוה ומהר שאתה יכול בנוחות.
- הורידו את הקצב בדיוק כמו שבניתם אותו. האטו בהדרגה ואז עצרו.
יתרונות:
- מתיחה מצוינת לאזור האגן, הרגליים והגב
- פותח את הירכיים והירכיים הפנימיות
- משפר את תנועת המעיים
- ממריץ את איברי הרבייה
צ'אקרת מקלעת השמש - תנוחת קשת (Dhanurasana)
כפי שהשם מרמז, תנוחה זו כוללת יצירת גופך כמו קשת. זוהי אחת האסאנות הטובות ביותר למתיחת הגוף עד הקצה. זה נעשה באופן אידיאלי בבוקר על בטן ריקה.
100 הצהרות צ'אקרת מקלעת השמש מרפאות
איך לעשות:
- שכב על הבטן. הזיזו מעט את כפות הרגליים. שמור את הידיים שלך קרוב לגופך.
- כופפו את הברכיים לאחור והזיזו את כפות הרגליים למעלה. הרימו את הידיים והושיטו לאט את הרגליים. תפוס את הרגליים בקרסוליים.
- שאפו עמוק והרם את הגוף מהרצפה. הרם בו זמנית את הירכיים. מותח את הגוף שלך עד לקצה הגבול שאתה מרגיש בנוח איתו. שימו לב לא להתמתח יתר על המידה.
- שמור על מבטך יציב על ידי בהייה באובייקט מרוחק כלשהו.
- קח את הזמן שלך לייצב את התנוחה ולשמור עליה כל עוד אתה יכול. עכשיו הגוף שלך דומה לקשת מתוחה.
- הרפי את השרירים שלך לאט. קח נשימות ארוכות ועמוקות.
- בזמן שאתה נושם, הוריד לאט את הגוף והירכיים לרצפה. שחרר את הקרסוליים והירגע.
יתרונות:
- מחזק את שרירי הבטן והגב
- פותח את החזה והכתפיים
- משפר את הגמישות של הגב
- מקדם עיכול ותפקוד כליות
צ'אקרת הלב - תנוחת דג (Matsyasana)
זוהי תנוחת כיפוף לאחור שפועלת על שרירי החזה, הבטן והכתפיים. זה הניגוד לעמידת כתף (Sarvangasana).
איך לעשות:
- שכבו על הגב כשהרגליים צמודות זו לזו והידיים על צידי הגוף.
- הניחו את הידיים מתחת לירכיים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. קרבו את הזרועות זו לזו.
- שאפו והרם את החלק העליון של הגוף.
- קשת את הגוף לאחור כך שהחזה שלך מורם והראש שלך יתקרב לרצפה. גע ברצפה בעדינות עם החלק העליון של הראש.
- השתמש במרפקים כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. לחץ את המרפקים לרצפה על ידי העברת משקלך אליהם. אין להשתמש בראש לאיזון. הרחב את להב הכתף שלך כלפי חוץ. שמור את הרגליים לחוץ על הרצפה.
- המשיכו לקחת נשימות ארוכות עמוקות. הרפי את השרירים שלך, החזק את התנוחה כל עוד אתה יכול בנוחות.
- לאט לאט להרים את הראש. הורד את החזה וראש לרצפה. החזר את הידיים למקומן המקורי לאורך צידי הגוף.
יתרונות:
- פותח את אזור החזה
- מחזק את שרירי הגב העליון והצוואר
- משפר את גמישות עמוד השדרה
- משחרר מתחים בכתפיים ובצוואר
צ'אקרת הגרון - כלב הפונה כלפי מעלה (Urdhva Mukha Svanasana)
זוהי תנוחת יוגה מכופפת לאחור לחיזוק החלק העליון של הגוף. זהו מרכיב חשוב בתנוחת ההצדעה לשמש (Surya Namaskar).
כיצד לבטל את חסימת צ'אקרת הגרון?
איך לעשות:
- שכבו על הבטן כשהרגליים מופנות כלפי מטה. שמור את הידיים שלך צמודות לגוף משני הצדדים.
- כופפו את המרפקים והרם את הידיים למעלה. הנח את כפות הידיים על הרצפה קרוב לצלע הנמוכה ביותר.
- נשמו פנימה, העבירו את משקלכם לידיים, והרימו לאט את כל הגוף מהרצפה. הרימו את הראש הכי גבוה שאפשר. תתמתח עד כמה שאתה יכול בנוחות.
- כשאתה מתמתח, אתה עשוי להטות את ראשך מעט לאחור או שאתה יכול לשמור אותו ישר למעלה ולהתמקד בנקודה שלפניך.
- פרקי הידיים שלך צריכים להיות בקו אחד עם הכתפיים שלך. זה כדי להבטיח שהצוואר שלך לא יהיה מתוח.
- המשיכו לקחת נשימות ארוכות עמוקות. הישאר בתנוחה זו למשך זמן נוח.
- נשמו והורידו בעדינות את הרגליים, הירכיים והחזה בחזרה לרצפה.
יתרונות:
- פותח את החזה והצוואר.
- מותח את עמוד השדרה וממריץ את שרירי הליבה
- מחזק את הידיים ופרקי הידיים
- משפר את מנח הגוף
צ'אקרת העין השלישית - תנוחת הילד (בלאסנה)
כפי שהשם מרמז, זוהי תנוחת המנוחה של ילד. הוא משמש כתנוחת הנגד עבור תנוחות יוגה רבות.
מה קורה כשפותחים את העין השלישית?
איך לעשות:
- שכב עם הפנים על הרצפה. הרם את פלג הגוף העליון שלך מהקרקע ואזן את עצמך על הידיים והרגליים.
- הזיזו לאט את הירכיים לאחור והתיישבו על העקבים עם כפות הידיים בחוזקה על הרצפה.
- הנח את הירכיים על העקבים, התכופף קדימה. גע במצח שלך ברצפה.
- שמור את הידיים צמודות לגופך כשהידיים מונחות על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- אם אינך מסוגל לגעת במצחך ברצפה, תוכל ליצור אגרופים בידיים, להניח אחד על השני ולהניח את המצח מעל.
- לחץ בעדינות את החזה על הירכיים.
- החזק את העמדה כל עוד אתה מרגיש בנוח.
- הרם לאט את המצח וחזור לשבת על העקבים. החזירו את הגוף לעמדת ההתחלה והירגעו.
יתרונות:
- משחרר מתח ומתחים בגוף
- מגביר את זרימת הדם ומקל על עייפות
- מרגיע את המוח ואת מערכת העצבים
- מותח את עמוד השדרה ומקל על כאבי גב תחתון
צ'אקרת הכתר - עמידת ראש (Sirsasana)
הידועה בתור אבני החן בין כל תנוחות היוגה, Sirsasana כוללת איזון עצמך על עטרת הראש. למרות שזה מועיל מאוד, יש לנסות זאת רק תחת פיקוחו של מורה ליוגה.
100 הצהרות עוצמתיות של צ'אקרת הכתר
איך לעשות:
- שבו בווג'רסאנה. כלומר ישיבה זקופה עם רגליים כפולות מתחת לגוף.
- הישען קדימה עם ידיים משולבות במרפקים. הנח את היד הקדמית שלך על הרצפה באצבעות שלובות.
- גע בראש ברצפה וכוסה אותו באצבעותיך המשולבות זו בזו. פלג הגוף העליון והזרועות שלך יהוו משולש.
- כוונן בעדינות את הראש והאצבעות כך שהראש שלך יתאזן עליהם.
- הרם את הירכיים מהרצפה, שמור את הרגליים והגוף ישרים מבלי להתכופף.
- השתמש באיטיות ברגליים כדי לצעוד לכיוון הגוף.
- קפלו את הברך והורידו את כפות הרגליים מהרצפה וצברו כוח להרמת הגוף. ודא שאתה שומר על איזון.
- שמירה על הברכיים כפופות בחוזקה והעקבים קרובים לישבן, הרם לאט את הרגליים מעל הגוף.
- יישר את הברכיים והירכיים כך שכל הגוף יהיה אנכי לחלוטין ומאונך לרצפה.
- קחו נשימות עמוקות ארוכות והרפי את כל השרירים בגוף.
- שמרו על העמדה כל עוד אתם מרגישים בנוח. אתה יכול להישאר במצב זה במשך כמה דקות.
- לאט, כופפו את הברכיים והורידו את הרגליים למטה.
- הפוך את השלבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור לתנוחת הילד ולאחר מכן וג'רסאנה.
- זה אידיאלי לעקוב אחרי זה עם כמה דקות של Savasana (תנוחת גופה).
יתרונות:
- מחזק את כל השרירים בגוף, במיוחד שרירי הצוואר והכתפיים
- מגביר את זרימת הדם לראש
- עוזר להרגיע ולהירגע
- משפר מיקוד ואנרגיה
מחשבות מסכמות
זה נורמלי שהצ'אקרות נחסמות כחלק מהחיים הרגילים שלך. אם נותר ללא השגחה, הדבר עלול לגרום להצטברות של אנרגיה שלילית בצ'אקרות הגורמת לחוסר איזון. כאשר מתעלמים, זה יכול לעכב את האושר ואת שלוות הנפש שלך, בסופו של דבר להרוס את מערכות היחסים והבריאות שלך.
תרגול קבוע של יוגה יכול לעזור בשמירה על מצב הצ'אקרות. למרות שחוסר איזון הוא חלק מהחיים, התערבות בזמן יכולה למנוע כל נזק. עם אסאנות יוגה אלו, הצ'אקרות שלך תמיד יישארו פתוחות ומאוזנות, ויבטיחו את האושר והבריאות שלך.
קריאה מומלצת: