כיצד להשיג את נשקיה של מישל אובמה ב -6 מהלכים קלים

בְּרִיאוּת

צהוב, מופע כישרונות, טקס פרסים, אירוע, פרס, אביזר אופנה, תחרות, תמי אוילולה

זו הייתה תופעה מאז נכנסו האובמות לבית הלבן כבר בשנת 2008: כולם רוצים לדעת איך להשיג את הגברת הראשונה לשעבר של מישל אובמה נשק.

ובכן, לא זרועותיה בְּדִיוּק (זה יהיה מוזר), אבל זרועות כמו שלה - גם כאלו עם טונות של הגדרת שרירים. אחרי הכל, זה חייב להיות כיף לפרוץ שכיבות סמיכה לצד אלן דג'נרס . אבל קורנל מק'קלן המאמן המוסמך שעבד עם האובמות בתקופת שהותם בבית הלבן (וממשיך להזיע אותם גם היום), אומר שדרגת כוח זה דורשת עבודה.

'השגת זרועות מוגדרות היא גישה הוליסטית', אומר מק'קלן. 'זהו שילוב של אימון דיאטה, אירובי ומשקל. אנחנו גם לא מתמקדים רק בזרועות - בניית כתפיים עוזרת לזרועות להיראות מוגדרות יותר. '

למרבה המזל, מק'קלן הייתה מוכנה לחלוק אימון לדוגמא שעשויה לעבור גברת אובמה אחת לשבוע כשהיא מתמקדת בזרועותיה. ראשית, התחמם עם 10-15 דקות של אירובי אור - זה יכול להיות כל דבר שתרצה, אם כי כמה מהמועדפים עליו כוללים חבל קפיצה ושקעי קפיצה. ואז תפסו קבוצה של משקולות (השתמשו במשקל שגורם לזה להרגיש קשה להשלים 15 חזרות מבלי לאבד את הצורה הנכונה) ולעבור את התרגילים הבאים שלוש פעמים. בשילוב עם תזונה בריאה ושגרת אימונים עקבית, מפגש כוח זה בן 20 דקות יעזור לך לקבל את זרועותיו של מישל אובמה תוך זמן קצר.

פרסומת - המשך לקרוא בהמשךתלתלי פטיש חלופיים

עובד: שרירי אצבע

עמדו עם משקולת בכל יד, המרפקים כפופים מעט, כפות הידיים זו מול זו.

תסללי את המשקולת ביד שמאל כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך תוך שמירה על הסטטיות הימנית. כשאתה מוריד את המשקולת השמאלית לאחור כדי להתחיל, הרם את הימנית. המשך לסירוגין לדקה אחת.

הארכת תלת ראשי תקורה

עובד: תלת ראשי

עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, הידיים כרוכות סביב קצה משקולת אחת. הרם זרועות מעל הראש. הורידו לאט את המשקולת שמאחורי הראש, והשאירו את המרפקים מכוונים לעבר התקרה. יישר את הידיים לאחור כדי להתחיל.

בצע 15 חזרות.

תלתלי Bicep מתח מתמשך

עובד: שרירי אצבע

עמדו עם משקולת בכל יד, המרפקים כפופים מעט, כפות הידיים פונות לתקרה.

סלסלו את המשקולות לכיוון הכתף למשך שתי שניות. גב תחתון כדי להתחיל לספור של 4 שניות. בצע 15 חזרות.

תלתלי Bicep ריכוז

עובד: שרירי אצבע

עמדו עם רגליים ברוחב הירך. צעד את רגל שמאל ישר לאחור תוך כיפוף קלות של ברך ימין. מחזיקים משקולת ביד ימין, מורידים את החזה כדי שתוכלו ללחוץ על המרפק על החלק הפנימי של הירך הימנית, המרפק כפוף ב 90 מעלות. לאט לאט הושיט את זרועך לכיוון הרצפה. הסתלסל חזרה כדי להתחיל.

בצע 15 חזרות.

חזור לעמידה. החלף רגליים כך שרגלך הימנית תחזור אחורה. חזור על התנועה בזרוע שמאל. בצע 15 חזרות.

סגור את שכיבות היד על התלת ראשי

עובד: תלת ראשי

התחל במצב קרש גבוה. הזרועות צריכות להיות קרובות לגוף, המרפקים מפנים לאחור (לא החוצה).

שמור על הליבה שלך הדוקה, הורד את החזה לכיוון הקרקע. חזור להתחלה.

בצע 15 חזרות.

כדי להקל, צנחו על הברכיים. הקפד לשמור על גופך בקו ישר לאורך כל התנועה (על ידי שמירת הליבה שלך מעורבת).

ברחבי העולם פליירים כתפיים

עובד: כתפיים, דלתא

עמדו ברגליים ברוחב הירך, משקולת בכל יד ליד הירכיים, כפות הידיים פונות קדימה. צור חצי עיגול עם המשקולות על ידי סיבובם מעל לראשך, תוך שמירה על התנועה במקביל לרצפה. בחלק העליון, סובב את כפות הידיים זה מול זה. עם ידיים ישרות, תוריד את המשקולות מול הגוף.

בצע 15 חזרות.

הפוך את המהלך: התחל בכפות הידיים זו מול זו. הרם זרועות ישירות מעל הראש. סובב את כפות הידיים כך שהן פונות כלפי מטה, ואז הנמיך את המשקולות בצד גופך, תוך שמירה על התנועה במקביל לרצפה. בצע 15 חזרות.

פרסומת - המשך לקרוא בהמשך