היתרונות הבריאותיים המפתיעים של חלב

בְּרִיאוּת

חלב, שתייה, לקטוז, מזון, חלב גולמי, חלב סויה, הורצ תמונות של גטי

בשנים האחרונות, עם פריחת האופציות האלטרנטיביות וללא מוצרי חלב, החלב זכה למוניטין קלוש ביותר. אבל, במציאות, חלב עמוס בחומרים מזינים שיכולים להגביר את התזונה והבריאות הכללית שלך.

'שתיית חלב היא דרך נהדרת לענות על הצרכים לתשעה חומרים מזינים חיוניים, כולל: זרחן, B12, סידן, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין די. , ריבופלבין, ניאצין וחלבון ', אומרת מליסה מג'ומדר, MS, RD, CSOWM, LDN, דיאטנית רשומה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. 'מרבית החלב שאיננו חלבי מכיל 2-4 חומרים מזינים בלבד ובדרך כלל חסר חלבון; יתכן שהם גם הוסיפו סוכרים אם הם ממותקים. לעומת זאת, בחלב יש איזון טבעי של חלבון, פחמימות ושומן (בחלבונים דלי שומן). '

בין חלב סויה, חלב קוקוס, והחלב האלטרנטיבי האחרון שקפץ למקום, חלב שיבולת שועל, נראה כי חלב חלב נמצא בהדרגה, אבל אל תתנו לזה להטעות אתכם. שתיית חלב יכולה להיות טובה לבריאותך - במיוחד לנשים.



כן, חלב באמת טוב לבריאות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס.

שמעתם את זה בעבר, אבל 'חלב, כולל חלב, הוא אחד המקורות הטובים ביותר לסידן - שיחד עם ויטמין D, מגנזיום וחלבון - חיוניים לבריאות העצם', אומר מג'ומדר. 'אמנם ירקות ומזונות כמו טופו וסלמון מכילים סידן, אך אין בהם כמעט חלב', היא מוסיפה.

חלב הוא אחד ממקורות הסידן הטובים ביותר.

במהלך שנות הביניים שלך, בגילאי 30 עד 50, נשים עדיין בונות עצם ועדיין לא מאבדות את צפיפות העצם לפני גיל המעבר ', אומרת ד'ר הת'ר בייל, מיילדות וגינקולוגיה בבית החולים Northwestern Medicine McHenry Hospital. 'חשוב להכניס מספיק סידן לתזונה שלך כדי להיות מוכנים לאובדן העצם הנלווה לגיל המעבר. אכילת סידן מספקת יכולה לעזור בהאטת אובדן העצם כדי לשמור על העצמות חזקות יותר ולמנוע שברים ואוסטאופורוזיס, 'אומר ד'ר ביל.

חלב עשוי לעזור גם לעור שלך.

'החלבון המצוי במוצרי חלב יכול לסייע בקידום גמישות העור ככל שאנו מתבגרים', אומר ד'ר ביל. חלב מכיל גם רטינול, נוגד חמצון ידוע נגד הזדקנות ומחזיר את העור. בנוסף, ויטמין D של חלב הוא גם כן ויטמין אנטי אייג'ינג הודות להשפעותיו האנטי דלקתיות ו הגנה מפני קרני UV .

סיפורים קשורים 11 קרמים אנטי אייג'ינג שעובדים בפועל קרמי העיניים הטובים ביותר נגד הזדקנות

חלב נקשר זה מכבר לגרימת אקנה. עם זאת, סקירה של מחקרים על אקנה וחלב שפורסמה בכתב העת Journal of the Academy of Dermatology מצא כי הסוכר (והתזונה המערבית שיש לה אינדקס גליקמי גבוה) עשויה להיות הסבירות הגבוהה יותר לאקנה.

וזה נכון גם לשיניים שלך.

'היתרונות של חלב חלים גם על השיניים והלסת, אשר עלולים לאבד צפיפות אם אינך מקבל מספיק סידן בתזונה שלך', אומר ביל.

חלב טוב גם ללב שלך.

מחקר בן 22 שנים שפורסם בשנת 2018 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אלה שצרכו במחלבה שומן מלא היו רמות גבוהות יותר של 3 חומצות שומן הקשורות לחלב בדם (פנטדקנו, הפדקאנו וטרנס-פלמיטולאית), אשר חפפו ירידה בסיכון למות ממחלות לב, ובסבירות נמוכה יותר בסבירות של 42% למות בשבץ מוחי. . בקיצור, המחקר העלה כי חלב עשוי לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי, וכן לסייע בהורדת לחץ הדם.

בנוסף, זה יכול לעזור בתיקון שרירים.

מחקר משנת 2019 שפורסם ב כתב העת האירופי למדעי הספורט נמצא כי חלב תורם לסינתזת שרירים והידרציה מחדש לאחר האימון, כמו גם לסיוע בכאב שלאחר האימון.

סיפור קשור מזונות עם ויטמין D

ד'ר ביל מוסיף שהיא שותה את זה באופן אישי. 'רצתי 26 מרתונים, ואני משתמש בחלב שוקולד כמשקה התאוששות', אומר ביל. 'בחלב שוקולד יש את השילוב הנכון של סוכר, פחמימות וחלבון - חשוב לקבל את תמהיל הקלוריות במסגרת הזמן מיד לאחר האימון. אני ממליץ על זה על תוספים או שייקים שנרכשו. '

עושה חלב בעצם להרדים אותך?

סיפור הנשים הזקנות שלשתיית כוס חלב חם בלילה כדי לעזור לך לישון יש תוקף לכך. 'זה יכול להיות מחומצת האמינו טריפטופן, מבשר לנוירוטרנסמיטר מרגיש טוב, שעוזר לנו גם לישון', אומר מג'ומדר. 'אבל חלב מכיל חומצות אמינו שיצטרכו להילחם בכדי לעבור את מחסום הדם-מוח עם טריפטופן, ולכן סביר יותר להניח שהטקס של חימום ושתיית החלב מועיל.' בשורה התחתונה: אם שתיית חלב לפני השינה מובילה לשינה נינוחה יותר, לכו על זה! אם כי, אולי נמליץ במקום נקודה של תה ?

האם חלב יכול לגרום לכם לעלות במשקל?

'שתיית חלב תעזור לך לענות על הצרכים התזונתיים שלך כדי למנוע עלייה במשקל', אומרת ג'סיקה קרנדל סניידר, RDN ומייסדת ויטאל RD .

סקירה משנת 2017 של 13 ניסויים קליניים על צריכת חלב בכתב העת תזונה קלינית גילה כי צריכה של 500 מ'ל ליום חלב נקשרת לירידה בתיאבון ולרצון לאכול, תוך הגברת השובע. תרגום: 'בכל מזון מזין יש קלוריות, אבל שום דבר לא משתווה לפערים התזונתיים שהיית מתגעגע אליהם אם אתה חותך חלב', אומר סניידר. 'עבור 90-150 קלוריות לכוס (תלוי בסוג החלב שאתה שותה), אתה מקבל עסקה טובה מאוד מבחינה תזונתית עבור כמות קלוריות נמוכה זו.'

אז אם אתם חותכים חלב בגלל קלוריות, זו לא אסטרטגיית הדיאטה החכמה ביותר. 'הרבה נשים מתחילות להחליף מים בחלב במטרה לרדת במשקל. אני מעדיף לראות אותם מפילים סוכרים מוסיפים בתזונה שלהם, שהם פחמימות ישרות ', מוסיף ביל.

אז איזה סוג חלב הכי בריא?

אם אתה צריך לשתות רזה, 1%, 2% או שלם, תלוי בכמה גורמים.

'אחוז שומן בחלב מסתכם בטעם ובצרכים תזונתיים אינדיבידואליים: אם אתה אוהב את אופן הטעם של החלב, אתה הולך לשתות אותו ולקבל חבילת תזונה נהדרת. כל חלב חלב, ללא קשר לתכולת השומן, הוא בעל הרכב ויטמינים זהה ', אומר מג'ומדר.

לכל חלב חלב, ללא קשר לתכולת השומן, יש אותו הרכב ויטמינים.

'עבור רוב האנשים, בחירה באופציית השומן הנמוכה ביותר בהעדפת הטעם שלהם היא הימור טוב, אך זה עשוי להיות שונה לפי הפרט.'

האם זה טוב לשתות חלב כל יום?

בקיצור, כן. 'המבוגר הממוצע צורך 1-2 מנות חלב ליום, ואילו הנחיות תזונה לאמריקאים מעודד 3, 'אומר מג'ומדר. ההמלצות היומיות הנוכחיות לסידן יגדלו בעדכון ההנחיות התזונתיות הבאות, היא אומרת. 'לתוויות התזונה יש ערך יומי המבוסס על 1,000 מיליגרם (מ'ג) סידן. החל מינואר 2020 הם יתבססו על 1,300 מ'ג ', מסביר מג'ומדר.

האם חלופות חלב טובות עבורך?

אנשים רבים עוברים לחלב חלופי בגלל חוסר סובלנות ללקטוז או אלרגיה לחלב. בעוד שאחרים בוחרים בזה 'כי הם לַחשׁוֹב זה בריא יותר, 'אומר סניידר.

'העניין בחלב שאינו חלבי הוא שהם פשוט אינם בעלי ערכים תזונתיים זהים לחלב חלב, וככל הנראה הם גבוהים יותר בסוכר ובפחמימות', היא מסבירה.

תחליפי חלב אינם מכילים את אותו הערך התזונתי.

'בחלב חלופי בכל הספקטרום יש יותר סוכרים שהוסיפו והם פחמימות גבוהות יותר, כולל חלב אורז, חלב סויה וחלב שיבולת שועל,' אומר קרנדל סניידר. 'תכולת החלבון, כמו גם הסידן וויטמין D, נמוכים משמעותית.'

'אם אתם מחפשים חלב אלטרנטיבי, היחידים שמתקרבים לאותו תכולת חלבון הם חלב סויה ואפונה', אומר קרנדל סניידר. 'אבל משם, אני חושב שזה בעיקר העדפה בכל מה שקשור לטעם.'


לסיפורים נוספים כאלה, להירשם שלנו עלון .

פרסומת - המשך לקרוא בהמשך